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Receta de arroz al estilo de senegal

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de arroz
  • 300 g de merluza
  • 50 g de acelgas frescas
  • 250 g de tomate triturado
  • 100 g de bacalao seco
  • 2 cebollas
  • 1 zanahoria
  • 1 nabo
  • 2 dientes de ajo
  • Una pizca de sal
  • 40 ml de aceite de oliva
  • Perejil

Cómo se elabora

Lavamos los vegetales y cortamos la cebolla, la zanahoria, el ajo y el nabo en cuadraditos.
Limpiamos el pescado y lo enrollamos en filetes. Para ello se usan hojas de acelga que enrollaremos y ataremos con una cuerda de cocina.
Sofreímos las verduras picadas en un poco de aceite y añadimos el tomate triturado.
Introducimos en este sofrito las hojas de acelga con el pescado y cubrimos con agua.
Dejamos que hierva durante 5 minutos a fuego suave y sacamos del agua de cocción.
Añadimos el bacalao seco en el agua con las verduras y lo dejamos que hierva por espacio de 15 minutos.
Si se queda sin agua añadimos más. Siempre debe de haber alrededor de un litro de agua cociendo.
Sacamos el pescado salado del agua de cocción, añadimos el arroz y dejamos que cueza por espacio de 18 minutos a fuego suave pero continuo.
Una vez cocido el arroz con las verduras servimos el arroz con los rollitos de pescado envuelto en las hojas de acelgas, que deberemos de calentar en el último instante encima del arroz.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías     368 18%

  • Grasa     3g 4%
  • Grasa saturada 0,5g 3%

  • Azúcares     6,1g 7%

  • Sal     1g 16%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Aunque la elaboración de esta receta puede resultar complicada si no se tiene experiencia en la cocina, nos ofrece un plato suculento y nutritivo muy adecuado para sorprender en una comida especial. El arroz es un alimento con función básicamente energética, ya que los hidratos de carbono son el nutriente mayoritario de este cereal. Su consumo está recomendado por lo tanto para las personas que desempeñan trabajos de esfuerzo físico o mental, o practican algún tipo de deporte. Por su carácter astringente debe evitarse en caso de estreñimiento, aunque puede acompañarse de verduras que aumenten el contenido en fibra, como en este caso las acelgas. El pescado completa el valor nutricional del plato al ser fuente de proteínas, y al tratarse de pescado blanco aporta una cantidad escasa de grasa. En caso de hipertensión es aconsejable evitar el empleo de sal, ya que la presencia de bacalao seco incrementa el contenido en sodio del plato. Las verduras contribuyen a hacer el plato más saludable por su aporte de vitaminas y sustancias antioxidantes, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades en las que están implicadas los radicales libres. La combinación de hidratos de carbono y proteínas en un mismo plato hace que éste sea nutricionalmente completo, que forma un menú equilibrado si se acompaña de una ensalada y fruta.

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