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Receta de merluza a la plancha con puré de ajos y vinagreta de tomate

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de merluza
  • Perejil
  • 6 dientes de ajo
  • 250 g de puré de patata
  • 10 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de vinagre
  • 1 tomate
  • 50 g de espinacas

Cómo se elabora

Hacemos una vinagreta con aceite de oliva, vinagre de Jerez y tomate despepitado teniendo en cuenta las siguientes cantidades: por 3 cucharadas de aceite, 1 cucharada de vinagre de Jerez.
Limpiamos la merluza, sacando los lomos.
Cocemos los ajos en agua con su piel. Una vez cocidos, los machacamos, los montamos con un poco de aceite de oliva, y terminamos ligando todo con un puré de patata.
Hacemos el pescado a la plancha.
La espinaca la freímos como si fuesen unas patatas chips.
Colocar en el plato los filetes, salseamos con la vinagreta templada, decoramos con la espinaca, y acompañamos con el puré de ajos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    202 10%

  • Grasa
    4,7g 7%
  • Grasa saturada 0,8g 4%

  • Azúcares
    2g 2%

  • Sal
    0,3g 4%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Una simple receta de pescado a la plancha puede convertirse en todo un plato de lujo con sólo acompañarla de una guarnición original a la vez que saludable. La merluza es quizás uno de los pescados más consumidos por su agradable sabor y la multitud de preparaciones en las que puede incluirse. De su composición nutricional destaca su aporte de proteínas de buena calidad y un contenido inapreciable de grasa, lo que hacen de este pescado uno de los más apropiados para tomar en las dietas de adelgazamiento y cuando se padece alguna dolencia estomacal, ya que es muy digerible. Además es fuente de vitaminas del grupo B y minerales como el potasio, el yodo y el fósforo. La guarnición a base de puré de patata es un complemento perfecto para el pescado, ya que completa el valor nutricional del plato al ser fuente de hidratos de carbono complejos, principalmente en forma de almidón. Los compuestos de azufre presentes en los ajos no sólo les proporcionan el sabor característico sino que también ayudan a prevenir enfermedades por su capacidad antioxidante. El tomate y las espinacas dan el toque de color al plato y lo enriquecen en sustancias vegetales tan beneficiosas como la fibra, necesaria para mantener un correcto tránsito intestinal. Las espinacas son una de las verduras con mayor contenido en purinas, por lo que deben tomarse con moderación en caso de hiperuricemia o gota.

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