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Receta de espaguetis a la jardinera

Ingredientes (4 personas)

  • 300 g de espaguetis sin huevo
  • 100 g de cebolleta
  • 200 g de tomate
  • 200 g de calabacín
  • 50 g de pimiento verde
  • 2 dientes de ajo
  • 50 g de queso parmesano
  • 100 ml de aceite de oliva
  • Pimienta
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Cocemos la pasta en agua hirviendo con sal durante unos 8 minutos, procurando que quede al dente (ligeramente dura, no cruda en el interior).
Una vez cocida la pasta, la escurrimos y enfriamos bajo el chorro de agua fría. Cuando esté fría y escurrida, le añadimos un poco de aceite de oliva y removemos para que no se pegue entre sí. Reservamos.
Escaldamos los tomates en agua hirviendo durante 2 minutos. Refrescamos en agua fría, los pelamos y cortamos en dados.
Cortamos los calabacines en dados pequeños como para pisto y damos el mismo corte a las cebolletas fresca y el pimiento verde.
Los ajos los fileteamos.
Calentamos el aceite en una cazuela amplia y rehogamos las cebolletas frescas sin que cojan color.
Agregamos el pimiento verde, el calabacín, el tomate y los ajos, dejamos que se cocine durante 15 minutos a fuego suave.
Salpimentamos al gusto con pimienta y sal.
Cuando la verdura esté cocinada agregamos a la cazuela los espaguetis cocidos y dejamos que se cocine el conjunto de pasta y verduras durante 5 minutos.
Sacamos a platos individuales y en una salsera aparte el queso rallado para que cada comensal se lo prepare al gusto.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    524 26%

  • Grasa
    24g 34%
  • Grasa saturada 5g 27%

  • Azúcares
    5,8g 7%

  • Sal
    0,5g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La pasta es uno de los alimentos básicos de la dieta mediterránea. Los hidratos de carbono son su principal componente además del gluten, proteína que les da elasticidad pero que convierte a la pasta en un alimento no tolerado por personas celíacas. En un principio, gracias a su bajo contenido graso, la pasta es un alimento indicado para aquellas personas que quieran perder peso, si bien es importante tener en cuenta el tipo de alimentos o la salsa con la que se les acompaña. En este caso al acompañarse de verduras, se consigue que el plato sea ligero y muy saludable gracias al contenido en vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante que presentan las verduras. Aunque también se acompañan de queso, la cantidad que se utiliza no es muy elevada, y en cualquier caso si se desea, se podría prescindir de él ya que se utiliza simplemente como acompañamiento.

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