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Receta de pencas de acelga rellenas de jamón y queso

Ingredientes (4 personas)

  • 500 g de acelgas frescas con pencas
  • 100 g de jamón serrano
  • 100 g de queso en lonchas
  • 10 g de harina
  • 2 huevos
  • 500 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Quitamos la parte verde de la acelga, dejando el tallo blanco o penca.
Las hojas verdes las reservamos para elaborar un puré otro día.
Limpiamos bien las pencas y quitamos los hilos de las partes más duras.
Las troceamos en rectángulos de unos 5 centímetros de largo y las cocemos en un recipiente con agua y sal por espacio de media hora.
Una vez cocidas las pencas, las sacamos del agua de cocción y las dejamos en una bandeja para que se enfríen.
Una vez frías las pencas cocidas, las preparamos como si fuera un bocadillo, encima de un trozo de penca un trozo igual de queso, uno de jamón y tapamos con otro de penca.
Rebozamos con harina y huevo y freímos en aceite caliente.
Una vez fritas las sacamos a una bandeja o a un plato con papel de cocina para que la grasa de la fritura se elimine.
Unos instantes después tenemos las pencas listas para comer.
Se pueden comer tal cual como si fueran unos fritos al principio de la comida.
También las podemos acompañar de una salsa verde con unas almejas y de esta manera presentarlas como plato principal.


Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    266 13%

  • Grasa
    17g 24%
  • Grasa saturada 7g 34%

  • Azúcares
    1,4g 2%

  • Sal
    1g 18%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La acelga, igual que la gran mayoría de las verduras, está compuesta principalmente por agua, lo que hace que su contenido calórico sea muy bajo. Es la verdura más rica en calcio tras la espinaca sin bien, hay que tener en cuenta que en relación con el contenido vitamínico, las pencas son más pobres que las hojas verdes externas de la acelga. Al utilizar un relleno de jamón y queso, se aportan proteínas al plato y algunos minerales como el calcio además de grasa. Al rebozar las pencas su valor calórico aumenta, ya que no sólo absorben aceite si no que para el rebozado se utiliza harina y huevo. Es aconsejable que personas con exceso de peso, que sigan dietas de restricción lipídica o que sufran problemas digestivos, moderen el consumo de platos con este tipo de elaboración. Resultaría más ligero y recomendable para ellos cocinar la verduras acompañándolas de otros alimentos con menor contenido calórico o elaborar con ellas por ejemplo una sabrosa menestra.

Si bien, este tipo de platos constituyen un buen modo de acostumbrar a los más pequeños al sabor y aspecto de las verduras, ya que cocinadas de este modo resultan más atractivas que un simple plato de verdura cocida con patatas.

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