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Receta de alubias blancas con champiñones

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de alubias blancas
  • 1 zanahoria
  • 1 puerro
  • 75 g de cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • 200 g de champiñones
  • Una pizca de sal
  • 20 ml de aceite de oliva

Cómo se elabora

Ponemos las alubias a remojo la noche anterior en agua fría.
Al día siguiente, en una cazuela ponemos a cocer las alubias, la zanahoria pelada pero entera, el puerro limpio y troceado en dos trozos y la media cebolla pelada en trozo grande.
Cuando la alubia esté cocida, separamos la zanahoria, el puerro y la cebolla, las pasamos por la batidora y volvemos añadir a las alubias.
Por otra parte, limpiamos los champiñones y los troceamos en cuadraditos.
Picamos finamente los ajos y sofreímos, antes de que cojan color añadimos los champiñones y sofreímos.
Vertemos el salteado de champiñones a las alubias y cocemos todo el conjunto unos 10 minutos a fuego suave.
Ponemos a punto de sal y servimos caliente una vez reposado el cocido unos 10 minutos con la tapa de la cazuela puesta para que no se enfríe.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    250 13%

  • Grasa
    1,2g 2%
  • Grasa saturada 0,1g 0%

  • Azúcares
    6,2g 7%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las alubias son alimentos ricos en fibra y hierro, aunque este último de peor absorción que el procedente de alimentos de origen animal, si bien su componente principal son los hidratos de carbono. Aunque poseen buenas cantidades de proteínas, estas no son tan completas como las de la carne, a no ser que se acompañen las alubias (y las legumbres en general), de cereales como por ejemplo arroz. Comumente las alubias se cocinan con derivados cárnicos (chorizo, morcilla...) o con vegetales como en este caso. En esta receta se incluyen además champiñones dando así un toque original al plato además de aprovecharnos de los distintos nutrientes presentes en estos sabrosos alimentos. El puré de verduras que acompaña a las alubias, aunque no es muy abundante, hace que aumente el contenido vitamínico del plato además de darle un atractivo toque de color.

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