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Receta de ensalada de bacalao y escarola con salsa de mostaza

Ingredientes (4 personas)

  • 400 g de escarola
  • 200 g de bacalao desalao
  • 2 patatas
  • 10 g de mostaza
  • 60 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de vinagre
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Limpiamos la escarola y las deshojamos.
Sumergimos la tajada de bacalao en agua caliente y cuando se puedan sacar láminas, la retiramos del agua y sacamos las láminas de bacalao.
Pelamos las patatas y las cocemos en agua con sal, y una vez blandas, las dejamos enfriar.
Mientras tanto en una batidora, batimos el vinagre, la mostaza un poco de sal y agregamos poco a poco y sin parar de remover el aceite.
A continuación, troceamos las patatas y montamos la ensalada. Sobre las patatas y la escarola, colocamos láminas de bacalao.
Salseamos la ensalada con la salsa de mostaza.
Decoramos con un poco de perejil picado o de cebollino picado.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    240 12%

  • Grasa
    16g 22%
  • Grasa saturada 3g 13%

  • Azúcares
    2,6g 3%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las ensaladas son en general platos ligeros y muy saludables. En este caso además la presencia de ingredientes como el bacalao, las patatas y el aceite de oliva, la convierten en un plato refrescante y bastante completo.

La escarola es un alimento que destaca por su elevado contenido en agua, lo que hace que tenga un valor calórico muy bajo. Además contiene una sustancia amarga que estimula los órganos digestivos por lo que resulta un alimento aperitivo y tonificante. También facilita la eliminación de líquidos del organismo ya que es ligeramente diurética. El bacalao además de dar un toque original a la ensalada y aportar un sabor muy interesante a la misma, proporciona proteínas de alto valor biológico, sin aumentar en exceso el contenido calórico del plato. Por otra parte, las patatas son ricas en hidratos de carbono complejos y dan consistencia a la ensalada mientras que el aliño a base de aceite de oliva virgen aporta vitamina E con acción antioxidante y fitosteroles. Gracias a la gran variedad de nutrientes presentes en la ensalada, esta puede constituir una buen opción para los calurosos meses de verano ya que además de ser un plato muy refrescante y fácil de comer, resulta saludable, completo y equilibrado.

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