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Receta de ensalada de champiñones con surtido de ahumados

Ingredientes (4 personas)

  • 500 g de champiñones
  • 2 cogollos de Tudela
  • 60 g de mostaza
  • 80 ml de aceite de oliva
  • 60 ml de vinagre de sidra
  • 1 diente de ajo
  • Una pizca de sal
  • 100 g de salmón ahumado
  • 100 g de palometa ahumada
  • 100 g de bacalao ahumado
  • Pimienta blanca
  • Perejil

Cómo se elabora

Limpiamos, lavamos y cortamos en rebanadas los champiñones frescos.
Elaboramos una vinagreta con la mostaza, el aceite, el vinagre, el diente de ajo y el perejil picados, junto con un poco de sal y pimienta blanca.
Con esta vinagreta aliñamos los champiñones y los dejamos marinar durante 30 minutos.
Cortamos en tiras finas los cogollos limpios y lavados y colocamos sobre ellos los champiñones aliñados con la vinagreta.
Podemos acompañar de un surtido de ahumados (salmón, palometa y bacalao), colocados por encima decorando la ensalada.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    277 14%

  • Grasa
    18g 25%
  • Grasa saturada 3g 15%

  • Azúcares
    5,5g 6%

  • Sal
    4g 67%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Esta atípica y original ensalada está elaborada principalmente por champiñones, dejando que los cogollos ocupen un lugar secundario. Los champiñones son alimentos de bajo contenido calórico. Aunque no poseen tantas proteínas como se cree, éstas son ricas en purinas, por lo que su consumo se ha de moderar en caso de ácido úrico elevado y gota. Los cogollos se utilizan en una cantidad bastante baja, por lo que principalmente van a dar al plato el típico color verde de ensalada. Al igual que la lechuga, son alimentos de muy bajo valor calórico. Su contenido en fibra favorece el tránsito intestinal, además de aportar un interesante efecto saciante, sobretodo en caso de que se siga una dieta de control de peso.

Para darr un toque de aroma, sabor y color a la ensalada, se le añaden diferentes pescados ahumados, concretamente salmón, palometa y bacalao. Estos dos últimos son pescados blancos, mientras que el salmón es un pescados azul, cuya grasa presenta un alto porcentaje de ácidos grasos insaturados, que ejercen un papel beneficioso sobre la tasa de colesterol sanguíneo. Se trata de alimentos con unas excelentes características organolépticas, pero cuyo consumo ha de ser moderado por personas hipertensas debido a la abundante cantidad de sal que se añade durante el proceso de ahumado.

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