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Receta de verdel a la plancha con vinagreta templada de tomate

  • Nº RACIONES: 4 comensales
  • TEMPORADA: primavera

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de verdel (2 verdeles)
  • 125 ml de aceite de oliva
  • 40 ml de vinagre
  • 4 tomates
  • Una pizca de sal
  • 5 g de azúcar

Cómo se elabora

Quitamos las cabezas, las espinas y las colas a los verdeles. Debe quedar cada verdel en filetes limpios de espinas.
Salpimentamos los verdeles y cocinamos en la plancha 2-3 minutos por cada lado.
Hacemos una vinagreta con aceite de oliva, vinagre de Jerez y tomate despepitado.
Para ello quitamos las pepitas de los tomates, troceamos en cuadraditos diminutos y los salteamos en una sartén con un poco de aceite de oliva.
Añadimos el resto del aceite de oliva y vinagre de Jerez. Por 3 cucharadas de aceite, 1 cucharada de vinagre de Jerez.
Ponemos a punto de sal y azúcar la vinagreta templada y acompañamos con esta salsa los verdeles.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    427 21%

  • Grasa
    36g 51%
  • Grasa saturada 7g 37%

  • Azúcares
    6,1g 7%

  • Sal
    0,6g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El verdel o caballa presenta todas las ventajas de sus homónimos pescados azules. Su carne es rica en ácidos grasos omega 3, tan importantes en la prevención de enfermedades cardiovasculares. Es rico en diferentes minerales y algunas vitaminas liposolubles, en concreto A y E, ambas con acción antioxidante. El verdel se acompaña en este caso de una vinagreta elaborada a base de aceite de oliva virgen y tomates. En comparación con los de semillas, el aceite de oliva es mucho más aromático y sabroso, además de ser más rico en vitamina E (de acción antioxidante) y fitosteroles (sustancias que contribuyen a reducir los niveles de colesterol en sangre) Gracias a su particular composición, el aceite de oliva contribuye a reducir los niveles de colesterol total en sangre.

El tomate utilizado en al elaboración de la vinagreta aporta color y un ligero sabor dulce sin hacer que aumente el contenido calórico del plato, ya que es un alimento poco energético debido a que el 95% de su peso es agua. Es fuente importante de minerales y vitaminas. Además posee carotenoides como el licopeno, pigmento que le da su color rojo característico y que además tiene carácter antioxidante con función protectora de nuestro organismo.

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