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Receta de calabacines al gratén

Ingredientes (4 personas)

  • 4 calabacines
  • 200 g de carne de ternera picada
  • 1 cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • Una pizca de sal
  • Pimienta
  • 10 ml de aceite de oliva
  • 40 g de mantequilla
  • 40 g de harina
  • 500 ml de leche
  • Nuez moscada
  • 125 g de queso mozzarella

Cómo se elabora

Pelamos los calabacines y los cortamos por la mitad horizontalmente, vaciamos de pulpa para poder rellenarlos después.
Picamos en brounoisse (picadito en cuadraditos pequeños) la cebolla y el ajo, sofreírmos en aceite y añadimos la sal, la pimienta y la carne picada.
Cuando esté todo cocinado se rellenan los calabacines.
Preparamos la bechamel calentando la mantequilla en un cazo o una sartén. A continuación añadimos la harina, la sofreímos en la mantequilla y por último agregamos la leche, la sal y la nuez moscada, removiendo hasta que espese la bechamel.
Vertemos la salsa bechamel sobre los calabacines que hemos colocado en una fuente para hornear a 180º C en el horno durante 20 minutos y después, mantenemos 5 minutos más para gratinar. Si se quiere se puede espolvorear con queso rallado.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    413 21%

  • Grasa
    29g 41%
  • Grasa saturada 14g 69%

  • Azúcares
    10g 11%

  • Sal
    1g 16%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los calabacines y las hortalizas en general son alimentos muy apropiados para cocinarlos rellenos, ya que además de resultar platos sabrosos y completos, son un buen modo de ofrecer estos alimentos a los más pequeños, generalmente reacios a su consumo. En esta receta, los calabacines se sirven rellenos de carne y salsa bechamel, que aportan sobretodo proteínas de alto valor biológico y grasa además de los hidratos de carbono presentes en la harina. En general el plato resulta bastante energético, por lo que si se quiere reducir su contenido calórico, se puede sustituir la bechamel por cualquier otra salsa más ligera, como por ejemplo de tomate. Si bien, el consumo esporádico de este tipo de recetas no tiene porqué presentar ningún inconveniente, a no ser que se sufran problemas de exceso de peso o se tengan niveles altos de colesterol o triglicéridos en sangre.

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