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Receta de ensalada de puerros

Ingredientes (4 personas)

  • 3 puerros
  • 1 pimiento verde
  • 50 g de nueces
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 10 ml de zumo de limón
  • Pimienta negra
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Limpiamos los puerros y los troceamos en rodajas finas. Escaldamos los puerros en agua hirviendo durante 2 minutos, los escurrimos y los dejamos enfriar.
Lavamos el pimiento, le quitamos las pepitas y lo cortamos en brounoisse (cuadraditos pequeños).
Mezclamos en un cuenco o ensaladera, los puerros, el pimiento y las nueces troceadas. Sazonamos con sal y pimienta, añadimos el aceite y el limón y mezclamos bien.
Servimos a temperatura ambiente en el mismo momento de aliñar, ya que sino se pone lacia la verdura.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías     166 8%

  • Grasa     15g 22%
  • Grasa saturada 2g 11%

  • Azúcares     3,7g 4%

  • Sal     0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Esta receta presenta una ensalada que no está elaborada con ingredientes típicos como la lechuga o la escarola. En este caso el ingrediente principal son los puerros, que van a dar al plato un toque de originalidad tanto en su aspecto como en su sabor y textura, además de aportar buena cantidad de vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante. Los puerros se acompañan de pimiento verde, buena fuente también de vitaminas y minerales, y de nueces. Los frutos secos son alimentos perfectos para añadir a una ensalada ya que además de dar color, aportan un contraste de sabores y textura realmente agradable. Los frutos secos además son buena fuente de grasas insaturadas, las llamadas "grasas buenas", que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

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