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Receta de bacalao a la plancha con garbanzos

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de bacalao
  • 2 dientes de ajo
  • 60 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de vinagre
  • 300 g de garbanzos cocidos
  • 100 g de cebolla
  • 200 ml de leche
  • 1 diente de ajo
  • 60 ml de nata líquida
  • Pimentón dulce
  • Pimienta
  • Perejil
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Desalamos el bacalao introduciéndolo durante 36 horas en agua fría en el frigorífico con cambio de agua cada 8 horas
Cocinamos los lomos de bacalao a la plancha, vuelta y vuelta, 2 minutos por cada lado, dejando al final el bacalao por la parte de la piel hacia arriba.
Elaboramos un refrito de ajo sofriendo unos ajos laminados. Una vez dorados, añadimos una cucharada de vinagre en la misma sartén, e incorporamos el pimentón con cuidado de no quemarlo, teniendo la sartén fuera del fuego.
Elaboramos un puré de garbanzos cocidos ligándolo con las 6 cucharadas de nata.

El puré de garbanzos se prepara:
Picando 100 g de cebolla y 1 diente de ajo. Se pocha (freír lentamente, no dejando dorar) la cebolla y se añade el ajo, la sal y la pimienta. Pasamos por el pasapurés los garbanzos cocidos, añadiendo un poco de agua si es preciso. Vertemos en la sartén donde está la cebolla y el ajo, el puré de garbanzos y removemos bien, añadiendo en este momento la nata. Se da vueltas hasta que quede ligado.

Presentar en la mesa
Colocamos la tajada de bacalao sobre plato con la piel hacia arriba, al lado una cucharada del puré de garbanzos y decorado con perejil picado.
Salseamos ligeramente el bacalao con el refrito de ajo con pimentón.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    466 23%

  • Grasa
    10g 14%
  • Grasa saturada 3g 15%

  • Azúcares
    6,1g 7%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El bacalao es uno de los pescados blancos más consumidos, rico en proteínas de buena calidad y de bajo contenido graso. Normalmente el bacalao se presenta con diferentes salsas de verduras u hortalizas, sin embargo en este caso el bacalao se acompaña de garbanzos. Estas legumbres aportan al plato hidratos de carbono complejos y fibra. Tanto las características nutricionales de los garbanzos como las del bacalao, hacen que la combinación de estos alimentos dé lugar a un plato completo, que puede consumirse perfectamente como un plato único. El buen sabor del bacalao, junto al del refrito que lo acompaña elaborado con ajos y pimentón, dan a la receta un sabor muy agradable por lo que podría evitarse la adición de sal, algo que puede resultar beneficioso para personas con hipertensión o problemas de retención de líquidos.

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