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Receta de ensalada de achicoria con mezcla de quesos

Ingredientes (4 personas)

  • 300 g de achicoria
  • 100 g de nueces
  • 100 g de queso fresco
  • 100 g de queso idiazábal
  • 100 g de queso manchego
  • 100 g de queso de bola
  • 60 ml de aceite de girasol
  • 20 ml de vinagre
  • Una pizca de sal
  • Pimienta

Cómo se elabora

Lavamos bien la achicoria, la secamos con un trapo limpio, la cortamos en trozos con los dedos para que no se oxide.
Colocamos la verdura en una ensaladera, añadimos las nueces picadas y los quesos cortados en trocitos iguales.
Reservamos para aliñar con la vinagreta en el momento de servir.
En un bol vertemos el vinagre, mezclamos muy bien la sal y la pimienta. Cuando se disuelva la sal en el medio ácido, agregamos el aceite y con un tenedor emulsionamos bien todo y aliñamos la ensalada rápidamente para que no se separare la materia grasa de la materia ácida.
El aliño de la ensalada se debe realizar segundos antes de comer, para no oxidar las hojas de la achicoria.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    638 32%

  • Grasa
    55g 79%
  • Grasa saturada 19g 94%

  • Azúcares
    2,8g 3%

  • Sal
    1g 20%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Generalmente la achicoria, así como la gran mayoría de las verduras, se consumen cocidas junto con otras verduras, patata, zanahoria... Sin embargo en esta receta se propone consumirla cruda en ensalada. De este modo la achicoria, además de presentar un sabor y textura muy agradables, conserva todas sus propiedades nutricionales. En esta receta, la achicoria se acompaña de diversos ingredientes como las nueces y el queso. Al añadir nueces a la ensalada, ésta se enriquece en cuanto al contenido en grasas insaturadas, muy beneficiosas para la salud ya que contribuyen a disminuir los niveles de colesterol en sangre. Al completar el plato con trocitos de queso, se consigue dar a la ensalada un toque de sabor y color muy original, además de añadir a su composición diferentes tipos de minerales como el fósforo y el calcio. Si bien, conviene tener en cuenta que el queso es un alimentos rico en grasas saturadas, y que en la mayor parte de los casos su contenido en sal es elevado, por lo que conviene no abusar de su consumo.

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