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Receta de lomos de bacalao en salsa verde

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de bacalao
  • 4 dientes de ajo
  • 20 g de harina
  • 100 ml de aceite de oliva
  • 200 ml de agua
  • Perejil

Cómo se elabora

Si se compra bacalao desalado no es necesario dejarlo en agua durante tantas horas. Una buena elección para aquellas personas que no disponen de mucho tiempo para cocinar. Si se elige bacalao fresco, se deja el bacalao a remojo durante 24 o 36 horas, cambiándole el agua unas tres o cuatro veces.
Una vez bien desalado, se le quitan las espinas y escamas con cuidado y se seca con un trapo de cocina limpio.
Se cortan los ajos en láminas y se echan en una cazuela de barro puesta al fuego con aceite de oliva virgen.
Al templar, se añaden los lomos de bacalao, pasados con anterioridad por un poco de harina.
A continuación se añade el vaso de agua o de caldo de pescado. Se deja cocer a fuego lento unos diez minutos, dándoles la vuelta con cuidado.
Se espolvorea el perejil picado por encima y se mueve a la cazuela en vaivén , dejándola en reposo unos minutos antes de servir.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    331 17%

  • Grasa
    26g 36%
  • Grasa saturada 4g 21%

  • Azúcares
    0,1g 0%

  • Sal
    0,1g 2%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El bacalao es un pescado blanco de excelente sabor. Es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y su contenido graso es bastante bajo. En esta ocasión, el bacalao se acompaña de una de las salsas más empleadas en los platos de pescado como es la salsa verde. Esta salsa se caracteriza por su color verde, consecuencia de la presencia de perejil en la misma. Además contiene también aceite de oliva, por lo que aunque el contenido graso del plato va a aumentar, conviene tener en cuenta que la grasa que aporta este aceite es insaturada y por lo tanto contribuye a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

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