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Receta de papillote de merluza y verduras

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de merluza
  • 2 puerros
  • 1 calabacín
  • 1 zanahoria
  • 40 ml de aceite de oliva
  • 250 g de tomate
  • Pimienta blanca
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Salpimentamos los cuatro lomos de merluza. Lavamos el puerro, la zanahoria y los calabacines y los cortamos en juliana (en tiras finas). Colocamos cada lomo de merluza en un papel de aluminio. Repartimos las verduras sobre la merluza junto con una cucharada de aceite por cada lomo de merluza.
Cerramos los paquetes de papel de aluminio dejando un poco de aire dentro. Asamos en el horno precalentado a 200º C durante 10 minutos o hasta que el papel se haya inflado ligeramente. Retiramos del papel de aluminio la merluza con sus verduras, emplatamos y servimos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    232 12%

  • Grasa
    14g 19%
  • Grasa saturada 2g 11%

  • Azúcares
    5,5g 6%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El papillote es un modo de cocinar alimentos muy curioso y sencillo. Se basa en asar los alimentos en el horno envueltos en papel de aluminio. En este caso se prepara una merluza con verduras. En un paquete se envuelve una ración de pescado con algunas verduras, de modo que los alimentos no pierden su jugo por lo que no se secan y se mantiene muy bien el aroma y sabor además de buena cantidad de sus nutrientes. Concretamente este plato contiene por una parte proteínas de alto valor biológico de la merluza; y vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante presentes en las verduras, por lo que esta receta además de presentar diferentes nutrientes, posee un bajo contenido calórico como consecuencia de las pocas calorías de sus ingredientes y de la pequeña cantidad de grasa que se utiliza con esta técnica culinaria.

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