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Receta de garbanzos con arroz y verduras salteadas

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de garbanzos en conserva
  • 50 g de arroz
  • 1 patata
  • 1 cebolla
  • 100 g de espinacas
  • 50 g de judías verdes
  • 1 puerro
  • 100 g de calabaza
  • 3 dientes de ajo
  • Pimentón dulce
  • 60 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Si se quiere ahorrar tiempo en la confección de este plato se puede recurrir a los garbanzos y el arroz ya cocidos y a las verduras congeladas tipo macedonia de verduras. Y quienes son fieles al método tradicional pueden seguir los siguientes pasos.
La víspera, remojamos los garbanzos en agua templada con un poco de sal.
Al día siguiente los sacamos del agua de remojo y los cocemos en abundante agua caliente con un poco de sal, durante 2 horas en una cazuela normal o 30 minutos en olla rápida.
Por otra parte sofreímos en el aceite el ajo y la cebolla cortada en brounoisse (picadito en cuadrado pequeño).
Cuando la cebolla esté blanda añadimos el puerro cortado en tiras pequeñas al igual que las vainas, las espinacas troceadas y la calabaza cortada en cuadraditos. Salteamos el conjunto en una sartén con el ajo y la cebolla pochada y añadimos el pimentón.
Se mezcla todo con los garbanzos, añadimos el arroz y dejamos que se cocine el conjunto por espacio de 20 minutos.
Ponemos a punto de sal y listo para servir.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    344 17%

  • Grasa
    3,9g 6%
  • Grasa saturada 0,1g 1%

  • Azúcares
    5g 6%

  • Sal
    0,5g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los garbanzos con arroz son un plato muy completo y nutritivo. Esto se debe a que tanto los garbanzos como el arroz aportan cantidades importantes de hidratos de carbono y a que al mezclar legumbres y cereales como en esta receta, se obtienen unas proteínas tan completas como las de la carne o los huevos. Además en este caso el plato se completa con un salteado de diferentes verduras que van a aportar vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante. Como consecuencia de las características nutricionales de los ingredientes que componen el plato, éste podría consumirse como plato único ya que aporta gran variedad de nutrientes.

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