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Receta de dorada rellena de espárragos trigueros y zanahorias

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de dorada
  • 80 g de espárragos trigueros (4 espárragos)
  • 1 zanahoria
  • 45 ml de vino dulce
  • 2 tomates
  • 1 diente de ajo
  • 40 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • Pimienta

Cómo se elabora

Pedimos en la pescadería que nos limpien de escamas piel, espinas y tripas y que nos den las doradas en lomos.
Pelamos las zanahorias y cortamos en tiras finas. Pelamos los espárragos trigueros y los cortamos en tiras regulares.
Echamos el aceite de oliva en una cazuela, picamos el ajo e incorporamos para que se dore un poco.
A continuación añadimos las zanahorias y los espárragos trigueros.
Vertemos el medio vaso de vino a la verdura y salpimentamos.
Esperamos que se evapore el alcohol y dejamos cocinar a fuego medio durante 10 minutos.
Comenzamos a preparar los filetes cortándolos longitudinalmente y sacamos 16 filetes finos.
Posteriormente salpimentamos y añadimos un chorrito de aceite de oliva en cada uno.
Colocamos en cada filete un poco de espárragos trigueros y tiras de zanahorias ya cocinadas.
Comenzamos a enrollarlos con cuidado, nos ayudaremos de un palillo para mantenerlos cerrados y que no se salga el relleno .
Colocamos los 4 rollitos de pescado en la misma cazuela de las verduras y los dejamos cocer tapados durante 10 minutos.
Por último servimos acompañado de las zanahorias y espárragos trigueros enteros o pasados por el pasapurés formando una crema y añadimos una pizca de pimienta por encima.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    197 10%

  • Grasa
    9g 13%
  • Grasa saturada 1,3g 6%

  • Azúcares
    5,1g 6%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La dorada es un pescado semigraso muy apreciado gracias a la calidad de su carne. Es buena fuente de proteínas de alto valor biológico y de algunos minerales como potasio, fósforo, hierro... En esta receta la dorada se elabora de un modo diferente al habitual ya que se prepara rellena de espárragos y zanahorias, ambos alimentos ricos en vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante. Esta forma de preparar el pescado puede suponer un buen modo de que los pequeños se animen a su consumo gracias a su llamativa presencia y a la ausencia de espinas en los filetes.

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