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Receta de croquetas de arroz con verduras

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de arroz
  • 2 zanahorias
  • 50 g de cebolla
  • 40 g de setas
  • 2 huevos
  • 1 diente de ajo
  • Perejil
  • 250 g de pan rallado
  • 10 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Cocemos el arroz durante 20 minutos en agua con un poco de sal.
Una vez cocido, lo escurrimos y trituramos con un pasapurés o con la batidora hasta formar una masa compacta.
Pelamos y troceamos los huevos cocidos.
Picamos la cebolla, el ajo, las setas y la zanahoria en el robot de cocina hasta que quede casi como un puré.
Sofreímos estas verduras trituradas con un poco de aceite de oliva en una sartén durante 2 minutos.
Retiramos la sartén del fuego y añadimos los huevos picados, el perejil también picado y una pizca de sal.
Dejamos enfriar.
Mezclamos el sofrito con la masa de arroz y probamos el punto de sal de la masa.
Si queda un poco soso se le puede añadir una pizca más de sal o unas gotas de salsa de soja.
Damos forma redondeada no demasiado grande a las croquetas.
Las pasamos por el pan rallado y las freímos en abundante aceite bien caliente.
Una vez fritas, las sacamos a una bandeja con papel de cocina durante unos segundos para eliminar la grasa de la fritura.
A continuación las servimos como aperitivos.
Podemos acompañar con una salsa ligera de tomate.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    474 24%

  • Grasa
    4,6g 7%
  • Grasa saturada 1,2g 6%

  • Azúcares
    4,5g 5%

  • Sal
    1g 14%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las croquetas son uno de los aperitivos más consumidos. Su elaboración no es complicada y además en ella se puede emplear casi cualquier tipo de alimento. En este caso las croquetas se preparan con arroz, rico en hidratos de carbono complejos; y diferentes verduras, todas ellas fuente de vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante.

Conviene tener en cuenta que uno de los componentes principales de las croquetas es la salsa bechamel y que éstas se cocinan fritas, por lo que su contenido graso y calórico va a verse aumentado, lo que hace que sea recomendable no abusar de su consumo, más aun si se tienen problemas de exceso de peso.

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