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Receta de cogollos de tudela con naranja y salsa de anchoas

Ingredientes (4 personas)

  • 2 cogollos
  • 65 g de anchoas en aceite (8 anchoas)
  • 2 naranjas
  • 1 pimiento rojo
  • Una pizca de sal
  • 30 g de anchoas en aceite (4 anchoas)
  • 40 ml de aceite de oliva
  • 10 ml de vinagre de sidra
  • 100 ml de zumo de naranja

Cómo se elabora

Quitamos las hojas exteriores y cortamos los cogollos por la mitad a lo largo, y luego cada mitad en dos trozos.
Salamos (muy ligeramente) y rociamos con aceite de oliva.
Colocamos sobre cada trozo de cogollo un filete de anchoa, espolvoreamos con pimienta negra recién molida.
Decoramos con unos trocitos de naranja pelada y con unos pimientos rojos asados.
Para la salsa de anchoas tan sólo trituraremos con la batidora los 4 filetes de anchoas con el aceite de oliva y un poco de vinagre con el zumo de naranja.
Con esta salsa de anchoas aliñamos la ensalada y servimos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    197 10%

  • Grasa
    13g 18%
  • Grasa saturada 2g 10%

  • Azúcares
    11g 12%

  • Sal
    1g 22%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los cogollos son un tipo de verdura de excelente sabor. Contienen mucha agua, por lo que su contenido calórico va a ser muy bajo. Además son buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante, grandes aliadas de nuestra salud. En este plato los cogollos se acompañan de una salsa de anchoas y de naranja. La salsa se elabora principalmente con anchoas, ricas en proteínas de alto valor biológico. Al estar en conserva presentan un elevado contenido de sal, lo que hace que personas con hipertensión o que padezcan problemas de retención de líquidos no deban abusar de su consumo. La presencia de naranja además de dar un toque de sabor y color muy agradable a la ensalada, va a hacer que el contenido en vitaminas y minerales del plato sea aún mayor.

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