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Receta de ensalada de calamares

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de calamarcitos pequeños
  • 2 cebollas
  • 1 pimiento verde
  • 2 tomates
  • 50 g de lechugas variadas
  • 70 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de vinagre
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Pelamos y cortamos en tiras la cebolla y lavamos y cortamos en tiras el pimiento verde.
En una cazuela o sartén con tapa pochamos la cebolla junto con el pimiento hasta que estén blanditos, ponemos a punto de sal y reservamos templado. Limpiamos los calamares por dentro y la zona de los tentáculos también pero les dejamos con su pielecilla exterior (sólo si son chipirones pequeños).
Salteamos en una sartén con una cucharada de aceite de oliva y una pizca de sal a fuego fuerte durante 2 minutos hasta que estén tiernos. Lavamos el tomate de ensalada con agua y cortamos en rodajas.
En un bol o plato sopero presentamos la ensalada colocando una rodaja de tomate, sobre ella unas tiras de cebolla y pimiento verde y dos calamares salteados.
Acompañamos de unas hojas de lechugas variadas aliñadas con una vinagreta elaborada de aceite de oliva virgen y vinagre de sidra con una pizca de sal.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías     269 14%

  • Grasa     15g 22%
  • Grasa saturada 3g 13%

  • Azúcares     5,4g 6%

  • Sal     1g 19%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las ensaladas son platos refrescantes, fáciles de elaborar y muy apetecibles sobretodo en los calurosos meses de verano. Este receta presenta una curiosa ensalada ya que para su elaboración además de vegetales, se emplean también calamares, que además de dar al plato un aspecto muy original, van a aportar proteínas de alto valor biológico. Las verduras y hortalizas a las que acompañan los calamares van a hacer que este plato apenas aporte calorías y sea buena fuente de vitaminas, minerales, fibra y sustancias con acción antioxidante.

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