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Receta de ensalada de zanahoria rallada con queso fresco

Ingredientes (4 personas)

  • 4 zanahorias
  • 100 g de queso fresco
  • 50 g de lechuga
  • 16 aceitunas negras
  • 175 g de tomate cherry (16 tomates)
  • 100 ml de aceite de oliva
  • 40 ml de zumo de limón
  • 20 ml de vinagre
  • Cilantro
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Para reducir el tiempo de elaboración de esta ensalada podemos utilizar ingredientes ya preparados como la zanahoria rallada, la lechuga de bolsa y el zumo de limón exprimido en botella. Si disponemos de tiempo podemos capturar la receta tradicional.
Lavamos y pelamos las zanahorias. Rallamos con un rallador las zanahorias y las reservamos sumergidas en agua fría. Lavamos las hojas de lechuga y cortamos de forma regular.
Colocamos en los platos una base de lechuga, sobre ella la zanahoria rallada y escurrida de agua, colocamos de forma equilibrada las aceitunas negras, los tomatitos cherry y las porciones de queso fresco. Aliñamos con una vinagreta elaborada con aceite de oliva, el zumo de limón, el vinagre y la sal. Presentamos en el momento que es aliñada y espolvoreamos con un poco de cilantro troceado.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    330 17%

  • Grasa
    30g 43%
  • Grasa saturada 6g 30%

  • Azúcares
    7,7g 9%

  • Sal
    1g 17%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Esta deliciosa y sencilla ensalada cuyo ingrediente principal es la zanahoria, aporta principalmente agua, hidratos de carbono, minerales, vitaminas -A, E y grupo B- fibra y sustancias antioxidantes, beneficiosas para la salud. El queso fresco enriquece al plato en calcio y proteínas de alta calidad y las aceitunas en ácidos grasos insaturados y sodio. En caso de tener que restringir la sal de la dieta conviene recurrir a las hortalizas frescas y eliminar las aceitunas y la sal como condimento.

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