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Receta de ensaladilla de patata y bonito con lechuga

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de patatas
  • 100 g de zanahoria
  • 100 g de bonito en aceite
  • 2 huevos
  • 50 g de aceitunas sin hueso
  • 100 g de mayonesa
  • 50 g de lechuga
  • 40 ml de aceite de oliva
  • 10 ml de vinagre de sidra
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Pelamos y picamos en trocitos pequeños las patatas y las zanahorias.
Las ponemos a cocer en una cazuela con agua y sal, y cuando estén cocidas (aproximadamente 15 minutos), escurrimos y esperamos a que se enfríen.
Cocemos los huevos en una cazuela con agua hirviendo con sal durante 10 minutos contando desde que el agua comience a hervir, los pelamos y picamos en cuadraditos.
Cuando las hortalizas estén frías, mezclamos en una fuente con el bonito desmigado, las aceitunas deshuesadas y troceada en cuadraditos.
Aliñamos con el aceite de oliva, un poco de vinagre y sal.
Añadimos mayonesa aligerada con un poco de zumo de naranja y acompañamos esta ensaladilla con una base de lechuga en el momento de servir.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    465 23%

  • Grasa
    42g 60%
  • Grasa saturada 7g 34%

  • Azúcares
    2,2g 2%

  • Sal
    1g 16%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los ingredientes empleados en la elaboración de esta ensaladilla hacen de éste un plato muy completo desde el punto de vista nutritivo. Las patatas son una excelente fuente de hidratos de carbono complejos y la zanahoria aporta además, vitaminas, minerales y sustancias con acción antioxidante muy beneficiosas para la salud. El bonito en conserva que se añade pertenece al grupo de los pescados azules y al igual que todos ellos es rico en ácidos grasos omega 3 que disminuyen los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Además de grasa cardiosaludable, el bonito también aporta proteínas, al igual que el huevo cocido que se emplea en la elaboración, concretamente la clara del huevo. En cambio las aceitunas y la mayonesa incrementan el valor calórico de la receta a través de grasa insaturada que contribuye a disminuir los niveles de colesterol en sangre.

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