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Receta de alubias blancas con lechuga y zanahoria

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de alubias blancas
  • 100 g de zanahoria
  • 50 g de lechuga
  • 100 g de cebolla
  • 1 diente de ajo
  • Pimentón dulce
  • 60 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Ponemos las alubias en remojo en agua fría durante 10 horas.
Cuando las vayamos a cocinar y una vez pasado el tiempo de remojo, las escurrimos y colocamos en una cazuela, junto con la cebolla, la zanahoria y el ajo cortado en brounoisse (cortado en trocitos diminutos) el pimentón y el aceite de oliva. Cubrimos con agua fría y ponemos a hervir.
Cuando rompe el hervir, bajamos el fuego, y dejamos cocer lentamente, procurando que las alubias estén siempre cubiertas de agua para que no suelten la piel aproximadamente durante 2 horas si cocinamos en cazuela normal y 40 minutos si cocinamos en la olla rápida.
Una vez tiernas las alubias, añadimos las hojas de la lechuga cortada en juliana (corte en tiras) sazonamos y dejamos que sigan cociendo muy despacio.
Retiramos del fuego y se dejan reposar, tapadas, unos diez minutos antes de servirlas.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    370 19%

  • Grasa
    16g 23%
  • Grasa saturada 3g 13%

  • Azúcares
    4,3g 5%

  • Sal
    0,5g 8%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las alubias blancas son alimentos ricos en fibra, hidratos de carbono y proteínas. Aunque poseen buenas cantidades de proteínas, estas no son tan completas como las de la carne, a no ser que se acompañen de cereales como por ejemplo arroz. Al igual que otras legumbres, contienen una escasa cantidad de grasa en su composición. En este caso las alubias se combinan con vegetales como la lechuga o la zanahoria que le dan un toque original al plato y le aportan otras vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes que no están presentes en las legumbres, como la vitamina C o la A.

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