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Receta de sepia a la plancha con refrito al limón

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de sepia
  • 2 dientes de ajo
  • 1 limón
  • 80 ml de aceite de oliva
  • 150 g de puntas de espárragos trigueros
  • 250 g de tomate cherry (25 tomates)
  • Perejil
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Limpiamos de vísceras y de piel las sepia, vaciamos y limpiamos bajo el agua fría.
Una vez limpias las sepias y si son muy gruesas las cortamos en dos mitades longitudinales, es decir, se divide longitudinalmente en dos filetes empezando por la última.
Luego con un cuchillo, marcamos por la parte exterior haciendo unas incisiones superficiales, primero paralelas en un sentido y luego otras paralelas transversales oblicuas en el otro sentido. Estos cortes se hacen para facilitar el cocinado de la sepia y que no se doble por efecto del calor.
Una vez tengamos preparada la sepia de esta forma se lleva a la plancha y tostamos por los dos lados empezando por la parte cuadriculada de los cortes.
Una vez cocinada ponemos a la sepia a punto de sal.
En una sartén hacemos un sofrito con el ajo cortado en brounoisse (cuadradito muy pequeño) y una vez dorado el ajo sacamos la sartén del fuego y añadimos el zumo de limón y el perejil picado
Este refrito de ajo con limón y perejil es con el que aliñaremos la sepia en el momento de servir.
Podemos acompañar con unas puntas de espárragos verdes y tomatitos tipo cocktail ligeramente pasados por la plancha y sazonados con un poco de sal.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    145 7%

  • Grasa
    1,8g 3%
  • Grasa saturada 0,4g 2%

  • Azúcares
    3,6g 4%

  • Sal
    1g 16%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La sepia es un marisco que apenas tiene grasa pero que es muy rica en proteínas de alta calidad biológica, en hierro, magnesio, sodio, fósforo y vitaminas -del grupo B, A y E-. La forma de elaboración combina perfectamente con la sepia para realzarle el sabor y darle un toque de acidez muy agradable. Como guarnición se proponen hortalizas que no aumentan el valor calórico del plato, pero si que lo complementan en nutrientes -vitaminas y minerales- y le aportan un toque de color a la receta. Esta receta está adecuada para todos los grupos de edad, y en especial para quienes deben llevar a cabo una dieta baja en calorías y grasas, sin excederse en la cantidad de aceite.

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