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Receta de entrante de humus o paté de garbanzos

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de garbanzos cocidos
  • 1 diente de ajo
  • 15 g de semillas de sésamo
  • 60 ml de aceite de oliva
  • 50 ml de zumo de limón
  • 4 tostadas
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Escurrimos los garbanzos del jugo de cocción o de la conserva y en un vaso de batidora mezclamos junto con el diente de ajo, las cucharadita de sésamo el zumo de limón y el aceite de oliva y trituramos hasta conseguir una crema fina y brillante.

Ponemos a punto de sal y servimos acompañado de unas tostas de pan a modo de entrante.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    432 22%

  • Grasa
    21g 30%
  • Grasa saturada 3g 15%

  • Azúcares
    2,4g 3%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La mezcla de garbanzos -legumbres- con semillas de sésamo -cereales- aporta a este plato interesantes cualidades nutritivas -hidratos de carbono complejos, proteínas de buena calidad, vitaminas, minerales y fibra-. Al combinar legumbres y cereales, se complementan las proteínas vegetales de estos alimentos. El humus ya lleva la mezcla y además se unta en pan, por lo que el resultado es un plato completo en proteínas. Las legumbres contienen una cantidad de hierro moderada, que acompañada de alimentos ricos en vitamina C, como el zumo de limón, mejora su absorción. El aporte de grasa no es exagerado, aunque depende de la cantidad de aceite añadido. La receta es rica en fibra, que hace de este plato un aliado perfecto para personas con estreñimiento. Acompañado con una ensalada y una fruta cítrica de postre se convierte en un menú vegetariano ideal y muy recomendable para todas las edades.

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