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Receta de filetes de panga a la plancha con cebolla estofada

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de panga
  • 200 g de cebolla
  • 100 ml de aceite de oliva
  • Perejil
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Pelamos y picamos con ayuda de un robot de cocina la cebolla hasta casi formar un puré. En una cazuela con unas cucharadas de aceite de oliva y una pizca de sal ponemos la cebolla y tapada, cocinamos a fuego suave hasta que conseguir un color amarillento marrón y en ese momento sacamos del fuego y reservamos dentro de la cazuela tapada para que no se enfríe y se siga cocinando con el calor residual.
Embadurnamos con un poco de aceite de oliva los filetes de panga y asamos a la plancha muy caliente o en una sartén antiadherente, hasta que se dore ligeramente en la superficie y esté cocinado en el interior.
Servimos con la cebolla estofada y espolvoreada con el cebollino o con el perejil troceado.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    297 15%

  • Grasa
    21g 30%
  • Grasa saturada 3g 17%

  • Azúcares
    1,5g 2%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El filete de panga es uno de los pescados blancos más consumidos actualmente. Su sabor y textura agradable, su precio y su ausencia de espinas, hacen de este pescado una elección idónea para su consumo en niños y personas mayores. Además es buena fuente de proteínas de alta calidad y su contenido graso es bastante bajo. En esta receta se cocina encebollado, aportando jugosidad y un sabor muy agradable al pescado. El acompañamiento de cebolla enriquece a la receta en vitaminas, minerales y antioxidantes, sustancias muy beneficiosas para la salud. Por la combinación de alimentos poco calóricos y la forma sencilla en la elaboración, es un plato que se puede incluir perfectamente en dietas de adelgazamiento y de control de grasas, ajustándose a la cantidad de alimento.

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