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Receta de salmón a la plancha con arroz pilaw y menestra salteada

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de salmón
  • 100 g de arroz
  • 2 dientes de ajo
  • Perejil
  • 150 g de menestra congelada
  • 100 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Para elaborar el arroz pilaw, sofreímos unos dientes de ajos cortados muy finitos -corte en brounoisse-. Rehogamos el arroz en el sofrito caliente hasta que los granos cojan un poco de color. A continuación añadimos el agua muy caliente -el doble de volumen de agua que de arroz-. A mitad de cocción añadimos el perejil picado. Ponemos a punto de sal y dejamos hervir a fuego suave durante 18 minutos. El resultado final es un arroz blanco, seco y suelto que nos servirá como guarnición. Por otra parte en una sartén antiadherente con 4 cucharadas de aceite de oliva salteamos la menestra de verduras, hasta que esté ligeramente dorada y reservamos. En una plancha o sartén antiadherente, moderadamente caliente, cocinamos el salmón. Para ello, untamos ligeramente los lomos de salmón con aceite de oliva. Cocinamos tres minutos por cada lado y ponemos a punto de sal según damos la vuelta al lomo, para que la sal no penetre en la carne del salmón y produzca la salida de los jugos. Servimos los lomos de salmón junto con la guarnición de arroz y la menestra salteada.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    465 23%

  • Grasa
    31g 45%
  • Grasa saturada 5g 27%

  • Azúcares
    1,4g 2%

  • Sal
    0,5g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El salmón es un tipo de pescado azul y como tal aporta proteínas de buena calidad y grasa omega 3, la cual ejerce un papel importante en la prevención de en enfermedades cardiovasculares. Además contiene vitaminas liposolubles A y D y minerales como el magnesio y el yodo. En esta receta se combina con arroz pilaw y menestra de verduras lo que va a enriquecer al plato en hidratos de carbono complejos, vitaminas, minerales y fibra. La técnica de cocinado a la plancha apenas añade grasa al alimento por lo que esta receta es adecuada para todas las edades, excepto en personas con ácido úrico elevado o gota por su contenido en purinas. Si se acompaña este plato de una ensalada de primero y una fruta como postre obtenemos un menú equilibrado.

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