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Receta de lenguado a la plancha con rodajas de zanahoria y calabacín en su jugo

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de lenguados
  • 2 zanahorias
  • 1 calabacín
  • 40 ml de aceite de oliva
  • Pimientas variadas
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Pelamos las zanahorias y las cortamos en rodajas no muy gruesas, al igual que el calabacín -el calabacín podemos sólo lavarlo no hace falta pelarlo-. Colocamos las rodajas de zanahoria en un cazo justo cubiertas de agua, con un poco de sal y una cucharada de aceite de oliva y dejamos que se cocine a fuego moderado durante 10 minutos. En ese momento agregamos las rodajas de calabacín y tapamos el cazo dejando que se cocine todo junto durante 5 minutos más o hasta que se termine de cocinar el calabacín. Ponemos a punto de sal y reservamos en un lugar caliente. Untamos los lenguados ya pelados con aceite de oliva, una pizca de sal y pimientas variadas recién molidas. Cocinamos los lenguados en una sartén antiadherente caliente durante 2 minutos por cada lado. Estarán cocinados en el momento que comprobemos que la carne se separa con facilidad de la espina central. Servimos al momento acompañados de las rodajas de zanahoria y calabacín cocinados en su jugo.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    170 9%

  • Grasa
    9g 13%
  • Grasa saturada 1,4g 7%

  • Azúcares
    3g 3%

  • Sal
    0,5g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El lenguado es un pescado blanco de sabor muy agradable. Es fuente de proteínas de excelente calidad y su contenido graso es bastante bajo. En esta receta el lenguado se cocina a la plancha y se acompaña con zanahoria y calabacín que sin aumentar el contenido calórico del plato, va a darle un toque de color y sabor haciéndolo mucho más apetecible y llamativo. Además enriquecen al plato desde el punto de vista nutricional, ya que le aporta buena cantidad de vitaminas y minerales además de sustancias con acción antioxidante, muy beneficiosas para la salud. La adición de pimientas variadas por su sabor tan característico puede hacer que no sea necesaria la adición de sal, algo que resulta muy beneficioso para hipertensos o personas con problemas de retención de líquidos.

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