Receta de arroz con verduras sobre una base de atún con salsa tártara y tomate

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Ingredientes (4 personas)

250 g de arroz
100 g de calabacín
300 g de setas (o champiñones)
50 g de pimiento verde
100 g de cebolla
20 g de tomate frito
10 g de ajo (2 dientes)
10 g de pimentón
80 ml de aceite de oliva
1000 ml de caldo de verduras
1 pizca de sal
250 g de bonito en conserva natural
50 g de tomate frito
1 pizca de sal
100 g de mayonesa
10 g de cebolla
10 g de pepinillos en vinagre
10 g de alcaparras
perejil | 13032 perejil fresco

TIEMPO: 30-40 min
PRECIO: 5-10 €
DIFICULTAD: Media

Cómo se elabora:

Calentamos el aceite en una paellera y sofreímos la cebolla, los dientes de ajo y el pimiento picados. Después añadimos el calabacín cortado en rodajas.
Cuando las verduras estén rehogadas, añadimos el tomate frito y el pimentón.
Rehogamos también el arroz y añadimos el caldo.
Sazonamos y ponemos a cocer toda la mezcla durante 10 minutos a fuego vivo. Añadimos, además, las setas troceadas. Bajamos el fuego y dejamos cocer durante 8 minutos más, esta vez a fuego suave.
Posteriormente sacamos el preparado del fuego y dejamos reposar el arroz 5 minutos.

Elaboración de la salsa tártara:
Picamos muy finamente la cebolleta, el pepinillo, las alcaparras y el perejil. Lo mezclamos todo con la mayonesa. Ya está listo para consumir.

Base de bonito con salsa tártara y bonito:
Desmigamos el bonito y lo mezclamos tanto con la salsa de tomate como la de tártara, hasta conseguir una masa homogénea.
Colocamos la ración de arroz de un comensal en un tazón. Presionamos ligeramente para que coja la forma del mismo y, sobre la base, extendemos la mezcla de bonito.
Damos la vuelta el tazón sobre el plato para servir y lo retiramos para que salga el arroz y la base de bonito con salsa. Finalmente, espolvoreamos el preparado con un poco de perejil troceado.
Se sirve todo caliente.

Comentario dietético

El arroz es un cereal que combina prácticamente con todos los alimentos, en este caso se elabora con verduras, bonito y salsa tártara para darle más sabor. El arroz contiene hidratos de carbono complejos y las verduras destacan por su aporte de vitaminas, minerales y fibra. El atún, aporta una elevada cantidad de proteínas de excelente calidad y grasas del tipo omega-3, que protegen nuestra salud cardiovascular. La sálsa tártara añadida aumenta el valor calórico y graso de la receta debido a su contenido en mayonesa. Por este motivo si la cantidad que se incorpora en la salsa es baja se podrá incluir en caso de seguir dietas de adelgazamiento o de control de grasa. Debido al elevado aporte de sodio de este plato, presente en el bonito, mayonesa, encurtidos y tomate frito, se recomienda moderar su consumo en caso de hipertensión. En general, este plato es adecuado para todas las edades y una manera acertada de fomentar el consumo de verduras y de pescado entre los más pequeños, ya que se combinan con arroz, un alimento muy aceptado entre el público infantil. Aunque el arroz está contraindicado en caso de estreñimiento, ya que se completa con verduras, se puede mejorar el aporte de fibra del menú si se incluye una ensalada de primer plato y una fruta de postre.