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Receta de parrillada de pescado

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de merluza
  • 200 g de rape
  • 200 g de salmón
  • 200 g de chipirones
  • 2 dientes de ajo
  • Perejil
  • 1 limón
  • 60 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Picamos el ajo y el perejil con un mortero hasta formar un majado con los dos ingredientes.
Salamos el pescado y lo adobamos con el majado de ajo y perejil.
Cocinamos el pescado a la plancha o en una sartén antiadherente bien caliente. Lo rociamos con una pizca de aceite y zumo de limón según se vaya cocinando, y le damos la vuelta. Este proceso debe hacerse a fuego fuerte, con el fin de cocinar bien el exterior del pescado y dejarlo rosado, mientras se cocina ligeramente su interior.
Una vez el pescado esté cocinado, se acompaña de salsas variadas como salsa tártara, salsa rosa o hasta de un refrito de ajo y perejil templado.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    257 13%

  • Grasa
    17g 24%
  • Grasa saturada 3g 15%

  • Azúcares
    1,6g 2%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Esta parrillada elaborada con varios tipos de pescados constituye un plato de lujo a consumir de forma esporádica. La merluza y el rape, los dos pescados blancos de esta parrillada, destacan desde el punto de vista nutricional por su aporte de proteínas de buena calidad y un contenido inapreciable de grasa. Por todo ello resultan muy apropiados para tomar en las dietas de adelgazamiento y en personas con problemas estomacales por su fácil digestión. El salmón, el pescado azul de esta parrillada, aporta proteínas de buena calidad y grasa omega 3, la cual ejerce un papel importante en la prevención de en enfermedades cardiovasculares. Además contiene vitaminas liposolubles A y D y minerales como el magnesio y el yodo. Los chipirones que incluye la receta son ricos en proteínas de alta calidad y su contenido en grasa no es elevado pero contienen cantidades significativas de colesterol, por lo que se aconseja que personas con niveles elevados de colesterol o triglicéridos en sangre no abusen de su consumo. La técnica de cocinado a la plancha apenas añade grasa al alimento por lo que esta receta es adecuada para todas las edades, excepto en personas con ácido úrico elevado o gota por su contenido en purinas. Si se acompaña este plato de una ensalada de primero y una fruta como postre obtenemos un menú equilibrado.

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