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Receta de ensalada de frutos secos con vinagreta de membrillo

Ingredientes (4 personas)

  • 100 g de rúcula
  • 100 g de quesos variados en taquitos
  • 20 g de cacahuetes
  • 20 g de pistachos pelados
  • 20 g de almendras tostadas
  • 20 g de avellanas
  • 50 g de membrillo
  • 30 ml de vinagre balsámico
  • 90 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Lavamos la ruca, la escurrimos y la reservamos. Si este proceso se quiere hacer más rápidamente, se pueden comprar bolsas de lechugas variadas. Éstas se presentan ya están limpias y listas para volcarlas en la ensaladera.
Aparte, tostamos unos minutos los cacahuetes, las almendras, las avellanas y los pistachos pelados. Añadimos una pizca de azúcar y dejamos que se caramelicen un poco.
Se disponen todos estos ingredientes en una ensaladera, bien mezclados, junto con la ruca o las lechugas y los dados de quesos variados (también se venden quesos troceados que pueden facilitar esta operación).
Preparamos entonces la salsa de membrillo mezclando el aceite de oliva virgen, el vinagre, el dulce de membrillo y la sal.
Terminamos de preparar la ensalada aliñando todo lo dispuesto en la ensaladera con la vinagreta de membrillo.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    423 21%

  • Grasa
    40g 56%
  • Grasa saturada 9g 45%

  • Azúcares
    3g 3%

  • Sal
    0,6g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Receta que nos da la oportunidad de convertir una ligera ensalada en un plato más energético con el complemento nutritivo de las grasas insaturadas saludables naturales en los frutos secos. Es un ejemplo de concentración de elementos reguladores: magnesio, potasio, selenio, folatos, vitamina E y variedad de vitaminas del grupo B en secos y las hortalizas; calcio, fósforo, vitamina A, D, B2 en los quesos; además de la fibra natural de todos los vegetales. Toda la mezcla de ingredientes da como resultado una curiosa combinación de sabores. El ligero amargor de la rúcula se compensa con el dulzor del membrillo que se emplea en la vinagreta.

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