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Receta de sardinas a la plancha con salsa de tomate casera

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de sardinas
  • Una pizca de sal
  • 200 g de tomates tipo pera
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 zanahoria
  • 50 ml de aceite de oliva
  • 20 g de azúcar (o edulcorante)
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Limpiamos las sardinas y les quitamos la cabeza, las tripas y la espina. En la pescadería de confianza podemos pedir que nos hagan esta labor, para adquirir así las sardinas ya limpias.
Ponemos las sardinas ligeramente saladas en una plancha muy caliente, y cuando estén cocinadas por el lado de la carne, se les da la vuelta unos instantes y se sacan al momento. También se pueden cocinar tapadas en una sartén, pero con el fuego moderado y con poco aceite.
Servimos las sardinas muy calientes y acompañadas de una salsa de tomate casera.

Salsa de tomate casera:
Pelamos la cebolla, la zanahoria y el ajo. Los cortamos en juliana (en tiras finas). Rehogamos estas verduras en una cazuela con un poco de aceite de oliva. Una vez cocinadas, añadimos los tomates, lavados y con la parte del tallo (corona) eliminada.
Cuando se cocinen, es importante aplastar los tomates con una espumadera, para que vayan soltando sus jugos y se cocinen bien junto con las verduras.
Una vez elaborada la mezcla, ésta se pasa por el pasapurés y por el colador chino. Ponemos la salsa a punto de sal y de dulzor, ya que ésta suele ser un poco ácida. Para ello, utilizaremos un poco de azúcar o de edulcorante (con cuidado, ya que el objetivo no es endulzar la salsa, sino corregir sólo la acidez). Se recomienda no pasar la salsa por la batidora, pues al introducir aire durante el batido, ésta pierde color por la oxidación producida.
Después de pasar la salsa por el pasapurés y por el colador chino, la salsa de tomate se pone de nuevo a hervir. Una vez hervida, damos un último punto de sabor a la salsa en caso necesario.
Si no tenemos tiempo para elaborar la salsa de tomate, recurriremos a una salsa de tomate ya elaborada.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    239 12%

  • Grasa
    11g 15%
  • Grasa saturada 4g 18%

  • Azúcares
    9g 10%

  • Sal
    1g 17%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Esta receta, sencilla y rápida de elaborar, nos brinda la posibilidad de disfrutar del sabor natural de las sardinas. El contenido en ácidos grasos omega 3 de este pequeño pescado azul, lo convierten en un alimento imprescindible en el recetario de las dietas cardiosaludables. Elaborado a la plancha no suma más calorías por lo que este plato es perfecto en un menú hipocalórico. A los efectos nutritivos saludables de este pescado se suman los de la guarnición de salsa de tomate. Preparado de la manera tradicional, combinado con otras hortalizas saludables como la zanahoria y el ajo, esta salsa de tomate es un alimento que destaca por su concentrado en antioxidantes. El beta-caroteno de las zanahorias y el licopeno del tomate (con mayor actividad antioxidante cuando el tomate se somete a calor como en este caso) actúan como antioxidantes en la prevención de enfermedades degenerativas como las cardiovasculares y el cáncer.

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