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Receta de caldo de vegetal

Ingredientes (4 personas)

  • 300 g de judías verdes
  • 200 g de calabacín
  • 200 g de zanahoria
  • 2 dientes de ajo
  • 3 puerros
  • 40 ml de aceite de oliva
  • Pimienta negra
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Limpiamos bien los puerros para que no quede nada de tierra. Los cortamos en trozos pequeños, igual que la zanahoria, las vainas, los calabacines pelados y las patatas que las trocearemos cascándolas, es decir, no cortarlas totalmente con cuchillo sino arrancando un (de esta manera las patatas sueltan más almidón lo que hace más espeso el caldo.
En una cazuela con aceite freímos los ajos. A continuación agregamos los puerros, las vainas, el calabacín, las zanahorias y las patatas y rehogamos bien. Acto seguido cubrimos con agua y dejamos a fuego lento unos 40 minutos.
Una vez terminada la cocción, ponemos a punto de sal y pimienta. Después, trituramos con una batidora y pasamos por un colador.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías     68 3%

  • Grasa     0,6g 1%
  • Grasa saturada 0,1g 1%

  • Azúcares     8,2g 9%

  • Sal     0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los caldos de verdura cumplen numerosas funciones. Reconfortan, depuran, nutren con su variedad de sales minerales y compuestos antioxidantes y son muy fáciles de digerir. La variedad de verduras y hortalizas empleadas en el caldo es lo que determinará el valor nutritivo del caldo. Este resultará mucho más nutritivo si, una vez cocidos los ingredientes, los trituramos. Así se aprovechan mejor las vitaminas, la fibra y el poco valor energético de las hortalizas. El mayor aporte calórico viene del aceite empleado como condimento. Un chorrito de aceite de oliva virgen extra es una opción muy saludable.

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