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Información nutricional

Dato nutricional Valor Porcentaje sobre tu perfil nutricional
Calorías
Azúcares
Grasa
Grasa saturada
Sal
Fibra

Puedes personalizar tu perfil nutricional para obtener una información nutricional más acorde a tu perfil.
Indicamos en rojo si algún valor supera la CDO.

Perfil nutricional

Haz tu selección y descubre las calorías que necesitas para tu perfil nutricional:

¿Qué es un actividad ligera, moderada y alta?

¿Qué es un actividad ligera, moderada y alta?

Actividad ligera

Personas que pasan varias horas al día en actividades sedentarias, que no practican regularmente deportes, que usan el coche para los desplazamientos, que pasan la mayor parte del tiempo de ocio viendo la TV, leyendo, usando el ordenador o videojuegos.

Ejemplo: Estar sentado o de pie la mayor parte del tiempo, pasear en terreno llano, realizar trabajos ligeros del hogar, jugar a las cartas, coser, cocinar, estudiar, conducir, escribir a máquina, empleados de oficina, etc.

Actividad ligera o moderada 2 o 3 veces por semana.

Actividad moderada

Aquellas actividades en las que se desplacen o se manejen objetos de forma moderada.

Ejemplo: Pasear a 5 km/h, realizar trabajos pesados de la casa (limpiar cristales, barrer, etc.), carpinteros, obreros de la construcción (excepto trabajos duros), industria química, eléctrica, tareas agrícolas mecanizadas, golf, cuidado de niños, etc.

Más de 30 minutos/día de actividad moderada y 20 minutos/semana de actividad intensa.

Actividad alta

Personas que diariamente andan largas distancias, usan la bicicleta para desplazarse, desarrollan actividades intensas o practican deportes que requieren un alto nivel de esfuerzo durante varias horas.

Ejemplo: Tareas agrícolas no mecanizadas, mineros, forestales, cavar, cortar leña, segar a mano, escalar, montañismo, jugar al fútbol, tenis, jogging, bailar, esquiar, etc.

Actividad moderada o intensa todos los días.

Receta de potaje de vigilia con bacalao

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de garbanzos
  • 200 g de espinacas
  • 100 g de bacalao
  • 100 ml de aceite de oliva
  • 200 g de cebolla
  • 100 g de zanahoria
  • 2 dientes de ajo
  • 10 g de harina de maíz
  • Pimentón dulce
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Ponemos el bacalao a desalar durante 24 horas, cambiando el agua al menos cada 8 horas, y los garbanzos en remojo la noche anterior.
Sacamos el bacalao del agua, le quitamos la piel y las espinas, lo secamos y desmigamos.
Lavamos las espinacas, las escurrimos y las troceamos.
Ponemos una olla al fuego con agua abundante y agregamos la mitad del aceite, los ajos enteros sin pelar y con un corte, y una de las cebollas pelada y partida por la mitad.
Cuando esté a punto de hervir añadimos los garbanzos, tapamos y dejamos cocer a fuego lento, hasta que estén tiernos (unas 2 horas aproximadamente).
Mientras tanto, ponemos al fuego una sartén con el resto del aceite y cuando esté caliente, añadimos las otras dos cebollas y las zanahorias bien picadas, y cocemos, removiendo, a fuego lento.
Cuando la cebolla esté blanda, añadimos la harina y el pimentón, removiendo bien para evitar que se formen grumos. Agregamos unas cucharadas del caldo de los garbanzos, mezclamos todo bien, subimos el fuego y rehogamos moviendo con una cuchara de palo durante 1 minuto.
Vertemos en la olla de los garbanzos, removemos y dejamos cocer a fuego lento con la olla destapada, durante unos 15 minutos.
A continuación agregamos el bacalao y las espinacas y dejamos cocer durante unos 10 minutos todo junto.
Ponemos a punto de sal y servimos caliente.

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Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    295 14,8%

  • Azúcares
    5,2g 5,8%

  • Grasa
    4g 5,8%
  • Grasa saturada 0,1g 0,6%

  • Sal
    0,6g 9,7%

  • Fibra
    13,1g 54,7%
  • Baja: el 10% o menos de la Cantidad Diaria Orientativa
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Cantidad Diaria Orientativa
  • Alta: más del 35% de la Cantidad Diaria Orientativa

* de la Cantidad Diaria Orientativa (CDO) para un adulto

** el consumo de fibra a menudo escasea en la dieta y su consumo debe incrementarse

Puedes personalizar tu perfil nutricional para obtener un semáforo más acorde a tu perfil

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la CDO es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la CDO, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la CDO.

Calorías Azúcares Grasa Grasa saturada Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 9 g o menos 7 g o menos 2 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 9 g y 32 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 32 g o más 25 g o más 7 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Azúcares90 g
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Sal6 g
Fibra24 g

La Cantidad Diaria Orientativa (CDO) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de CDO indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la Cantidad Diaria Orientativa para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Cantidad Diaria Orientativa (CDO) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La combinación de ingredientes de esta receta hace que se pueda considerar un nutritivo y saludable plato único. Reúne en un solo plato todos los nutrientes esenciales. Los garbanzos, legumbre tradicional en la cocina mediterránea, son el alimento energético del plato a razón de su riqueza en carbohidratos y proteína vegetal. Esta, aunque de calidad intermedia, se complementa con la proteína de alto valor biológico del bacalao. Al tratarse de un pescado blanco apenas aumenta el aporte graso, por lo que el plato estaría aconsejado, consumido en una cantidad justa, incluso para quienes siguen dietas de adelgazamiento. Las espinacas son unas verduras muy bien avenidas con los garbanzos, y enriquecen el plato en sus nutrientes reguladores esenciales, como el ácido fólico, la provitamina A (betacaroteno) y los minerales magnesio y potasio. La fibra también es muy abundante en esta receta, dada la abundancia de vegetales (legumbres, espinacas y zanahoria). Precedido el plato de una ensalada mixta con atún y huevo duro, y acompañada de una fruta de postre, resulta una combinación dietética muy acertada. Las fresas de temporada pueden ser el postre perfecto, dado que son ricas en vitamina C, nutriente que favorece la absorción del hierro vegetal, abundante tanto en los garbanzos como en las espinacas.

Versiones

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Trucos

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