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Receta de potaje de vigilia con bacalao

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de garbanzos
  • 200 g de espinacas
  • 100 g de bacalao
  • 100 ml de aceite de oliva
  • 200 g de cebolla
  • 100 g de zanahoria
  • 2 dientes de ajo
  • 10 g de harina de maíz
  • Pimentón dulce
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Ponemos el bacalao a desalar durante 24 horas, cambiando el agua al menos cada 8 horas, y los garbanzos en remojo la noche anterior.
Sacamos el bacalao del agua, le quitamos la piel y las espinas, lo secamos y desmigamos.
Lavamos las espinacas, las escurrimos y las troceamos.
Ponemos una olla al fuego con agua abundante y agregamos la mitad del aceite, los ajos enteros sin pelar y con un corte, y una de las cebollas pelada y partida por la mitad.
Cuando esté a punto de hervir añadimos los garbanzos, tapamos y dejamos cocer a fuego lento, hasta que estén tiernos (unas 2 horas aproximadamente).
Mientras tanto, ponemos al fuego una sartén con el resto del aceite y cuando esté caliente, añadimos las otras dos cebollas y las zanahorias bien picadas, y cocemos, removiendo, a fuego lento.
Cuando la cebolla esté blanda, añadimos la harina y el pimentón, removiendo bien para evitar que se formen grumos. Agregamos unas cucharadas del caldo de los garbanzos, mezclamos todo bien, subimos el fuego y rehogamos moviendo con una cuchara de palo durante 1 minuto.
Vertemos en la olla de los garbanzos, removemos y dejamos cocer a fuego lento con la olla destapada, durante unos 15 minutos.
A continuación agregamos el bacalao y las espinacas y dejamos cocer durante unos 10 minutos todo junto.
Ponemos a punto de sal y servimos caliente.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    295 15%

  • Grasa
    4g 6%
  • Grasa saturada 0,1g 1%

  • Azúcares
    5,2g 6%

  • Sal
    1g 10%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La combinación de ingredientes de esta receta hace que se pueda considerar un nutritivo y saludable plato único. Reúne en un solo plato todos los nutrientes esenciales. Los garbanzos, legumbre tradicional en la cocina mediterránea, son el alimento energético del plato a razón de su riqueza en carbohidratos y proteína vegetal. Esta, aunque de calidad intermedia, se complementa con la proteína de alto valor biológico del bacalao. Al tratarse de un pescado blanco apenas aumenta el aporte graso, por lo que el plato estaría aconsejado, consumido en una cantidad justa, incluso para quienes siguen dietas de adelgazamiento. Las espinacas son unas verduras muy bien avenidas con los garbanzos, y enriquecen el plato en sus nutrientes reguladores esenciales, como el ácido fólico, la provitamina A (betacaroteno) y los minerales magnesio y potasio. La fibra también es muy abundante en esta receta, dada la abundancia de vegetales (legumbres, espinacas y zanahoria). Precedido el plato de una ensalada mixta con atún y huevo duro, y acompañada de una fruta de postre, resulta una combinación dietética muy acertada. Las fresas de temporada pueden ser el postre perfecto, dado que son ricas en vitamina C, nutriente que favorece la absorción del hierro vegetal, abundante tanto en los garbanzos como en las espinacas.

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