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Receta de ensalada de lentejas con judías verdes

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de lentejas
  • 150 g de judías verdes
  • 80 ml de aceite de oliva
  • 20 g de pimientón rojo
  • 30 ml de vinagre
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Ponemos las lentejas a cocer en agua fría con sal. Una vez cocidas, refrescamos con agua fría y escurrimos. Reservamos añadiendo un poco de aceite de oliva.
Cocemos las judías verdes, cortadas en tiras, en agua hirviendo con sal. Refrescamos, escurrimos y reservamos. Elaboramos la vinagreta con todos los ingredientes hasta que quede una emulsión uniforme que añadiremos, en una fuente, junto a las vainas.
Mezclamos con las lentejas en el plato de servicio. Para dar un color diferente, espolvoreamos con cebollino cortado muy fino y colocamos una hojita de perifollo en el centro del plato.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    428 21%

  • Grasa
    22g 31%
  • Grasa saturada 4g 18%

  • Azúcares
    3,6g 4%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las legumbres son alimentos con una densidad de nutrientes tan completa que resultan interesante en la dieta presentarlas de diferente manera y combinarlas con diversidad de alimentos. A medida que va haciendo calor, suele apetecer menos los guisos y estofados de legumbres, por lo que en ensalada resultan más apetecibles. Las judías verdes en este caso suavizan el sabor de las lentejas, y le aportan elementos reguladores como la clorofila, conocido por su cualidad digestiva. El resultado es un plato muy nutritivo, que combina muy bien con un segundo plato más ligero, como un pescado al horno, y un postre de fruta, mejor una rica en vitamina C para aumentar la absorción del hierro vegetal abundante en las lentejas.

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