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Receta de albóndigas de verdel con salsa rápida

Ingredientes (4 personas)

  • 400 g de verdel
  • 1 diente de ajo
  • Perejil
  • 1 huevo
  • 100 g de miga de pan
  • Una pizca de sal
  • 100 g de harina
  • 300 ml de aceite de oliva
  • 1 zanahoria
  • 200 g de brécol
  • 2 dientes de ajo
  • 300 g de tomate frito
  • Una pizca de sal
  • 8 g de azúcar

Cómo se elabora

Ponemos la miga de pan en remojo con la leche.
Limpiamos los verdeles de piel y espinas, y desmigamos con el robot de cocina. Añadimos a parte del pescado, el perejil, el diente de ajo pelado, la sal, la pimienta y el huevo junto con la miga de pan remojada y trituramos hasta formar una masa manejable.
Moldeamos la masa en forma de albóndigas. Las pasamos por harina y las freímos en aceite muy caliente.
Una vez fritas ligeramente, las sacamos de la sartén y las ponemos sobre papel de cocina para que absorba el exceso de aceite.
En la misma sartén, a la que habremos retirado casi todo el aceite de fritura, sofreímos los dientes de ajo cortado en brounoisse (troceadito muy pequeño). Cuando comience a coger color agregamos la salsa de tomate casera, unas gotitas de salsa de soja y el azúcar. Dejamos que haga un hervor y pasamos por el colador chino. Reservamos.
Posteriormente, introducimos las albóndigas de verdel en la salsa rápida.
Podemos acompañar el plato con un poco de brécol y zanahoria cocida.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    374 19%

  • Grasa
    14g 21%
  • Grasa saturada 3g 16%

  • Azúcares
    5,6g 6%

  • Sal
    1g 17%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Aprovechar los pescados de la temporada para deleitar con nuevas recetas es una idea sana. El verdel, como pescado azul, es rico en en ácidos grasos omega-3, con funciones de sobra conocidas sobre la prevención de enfermedades cardiovasculares. Lo más usual es comerlo asado al horno, e incluso acompañado de patatas panaderas. Para la elaboración de las albóndigas, además del verdel se emplean también pan y huevo, y además se cocinan fritas, por lo que el valor calórico que en principio presenta esta pescado va a verse ligeramente incrementado. Para acompañar a las albóndigas, se prepara una rica y sencilla salsa de tomate, que suaviza el sabor más pronunciado del pescado y enriquece la receta en nutrientes reguladores y antioxidantes, escasos por otro lado en el verdel.

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