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Receta de merluza a la plancha con tomate asado y salsa bilbaína

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de merluza
  • 60 ml de aceite de oliva
  • 2 tomates
  • Una pizca de sal
  • 2 dientes de ajo
  • Una guindilla
  • 200 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de vinagre
  • Perejil
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Calentamos una sartén antiadherente, la aceitamos ligeramente y disponemos los lomos de merluza sobre la plancha.
En las pescaderías de confianza, suelen preparar los pescados al gusto del consumidor, como en este caso en lomos.
Cocinamos la merluza a fuego medio por ambos lados, rociando con limón unos minutos antes de terminar la cocción.
Servimos los filetes de merluza con unas rodajas de tomate asado vuelta y vuelta en una sartén antiadherente con un poco de aceite de oliva y sal.
Salseamos por encima con un poco de salsa bilbaína que la elaboraremos de la siguiente manera: Fileteamos el ajo pelado y los colocamos en una sartén a fuego moderado con el aceite de oliva virgen.
Cuando comience a calentarse el ajo añadimos los tres trocitos de guindilla seca y cuando empiecen a dorarse los ajos, sacamos la sartén del fuego, agregamos la cucharadita de pimentón dulce, el vinagre y una pizca de sal.
En el momento de salsear agregamos el perejil, y con unos movimientos circulares, ligamos un poco la salsa.
Salseamos los lomos de merluza recién cocinados, servidos sobre las rodajas asadas de tomate.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    136 7%

  • Grasa
    4,7g 7%
  • Grasa saturada 0,8g 4%

  • Azúcares
    2,5g 3%

  • Sal
    1g 15%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La merluza es el pescado blanco por excelencia en la gastronomía de cualquier región del país. Su suave sabor y sus variadas presentaciones (medallones, filetes, lomos, entera, fresca o congelada), da oportunidad para elaboraciones culinarias diversas. En este caso se ha optado por la elaboración más sencilla y la combinación con un ingrediente elemental en la cocina de verano, el tomate. Además, la guarnición se complementa con una salsa bilbaína que da carácter y gusto al plato, dados sus ingredientes picantes como el ajo y la guindilla. El resultado es un plato sabroso, muy nutritivo, y ligero, más todavía si la salsa se emplea solamente para "pintar" la merluza, sin caer en la tentación de embadurnar el pescado y enmascarar con la salsa su delicado sabor.

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