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Receta de dorada al horno con menestra de verduras

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de dorada (2 doradas)
  • 2 dientes de ajo
  • 1 limón
  • Perejil
  • 40 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • 250 g de menestra congelada
  • 2 dientes de ajo
  • Pimentón dulce
  • 20 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

En una bandeja de horno colocamos las doradas limpia por dentro de vísceras pero entera.
Realizamos un par de cortes en el lomo de las doradas y allí introducimos unas rodajas de limón, y las condimentamos con sal gruesa y un chorrito de aceite de oliva.
A continuación introducimos al horno a 180 ºC.
A los 15 minutos estará ya asada, (dependiendo del tamaño).
Servimos acompañadas de guarnición de menestra de verduras cocida durante 20 minutos en abundante agua con un poco de sal. Escurrida del agua de cocción y salteada en una sartén con aceite de oliva, unos dientes de ajos dorados en ese aceite y un poco de pimentón.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías     259 13%

  • Grasa     17g 24%
  • Grasa saturada 3g 13%

  • Azúcares     3,9g 4%

  • Sal     1g 15%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La dorada preparada al horno resulta un plato muy sabroso, ya que se trata de un pescado azul de intenso sabor. El cocinado al horno es una cuidadosa técnica culinaria, especialmente indicada para elaborar platos menos grasos, y resulta particularmente interesante para los pescados azules, más grasos, ya que no requieren apenas la adición de grasa por lo que apenas aumenta el valor energético del plato. La guarnición de menestra de verduras, rica en nutrientes reguladores como vitaminas, minerales y fibra, convierten a esta receta en un plato muy saludable e indicado para todas las personas, sanas o enfermas, excepto, lógicamente para quienes tienen alergia al pescado.

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