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Receta de galletas integrales a la naranja con frutos secos

Ingredientes (4 personas)

  • 100 g de harina
  • 15 g de mantequilla
  • 50 ml de aceite de oliva
  • 25 g de azúcar
  • 10 g de coco fresco rallado
  • 1 huevo
  • 1 naranja (media ralladura y el zumo de 1 naranja)
  • 4 g de levadura (1 cucharadita)
  • 25 g de uvas pasas
  • 30 g de frutos secos
  • 25 g de higos
  • 150 g de chocolate
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Mezclamos todos los ingredientes hasta que la mantequilla se haya integrado con la masa (se puede hacer en una amasadora o a mano, en un recipiente alto).
Nos debe quedar una masa que pueda ser manejable.
Dejamos reposar una hora en la nevera, tapado para que no se reseque la superficie.
Estiramos la masa con el rodillo hasta que quede de un grosor de medio centímetro.
Con unos moldes cortamos haciendo las galletas integrales con las formas deseadas y colocamos sobre una bandeja con tapete de silicona o papel para horno, no muy juntas para que cuando se horneen y crezcan no se peguen entre sí.
Calentamos el horno a 180 ºC. Antes de introducir las galletas en el horno podemos decorar con frutos secos, frutas desecadas o con trocitos de chocolate, sin abusar del chocolate para que no se manchen en exceso. Horneamos las galletas durante unos 10 minutos, vigilando para que no se quemen.
Una vez horneadas las sacamos del horno y las dejamos enfriar antes de servir.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    583 29%

  • Grasa
    34g 48%
  • Grasa saturada 13g 63%

  • Azúcares
    36g 40%

  • Sal
    0,6g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las galletas entran en la categoría de alimentos dulces, dado su elevado contenido calórico, determinado principalmente de su contenido en azúcares y grasas, ingredientes por otra parte esenciales en su elaboración. El azúcar se puede sustituir por edulcorante no calórico con el fin de reducir las calorías de la dieta. La elaboración de estas galletas con harina integral y con frutos secos, las hace unos dulces más nutritivos. Los frutos secos contienen grasas insaturadas cardiosaludables, que compensan el aporte de mantequilla, ingrediente básico en la elaboración de las galletas. Al ser unos alimentos tan calóricos, su consumo se hará como parte de un desayuno energético, y si se toman entre horas se consumirán en pequeña cantidad, una o dos galletas, para darse el gusto de comer algo dulce.

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