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Receta de alubias rojas con puré de zanahoria

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de alubias rojas
  • 1 cebolla
  • 200 g de zanahoria
  • 2 dientes de ajo
  • Pimentón
  • 60 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Aclaramos en agua fría las alubias y una vez limpias las dejamos en remojo, con agua fría durante toda una noche.
Al día siguiente, aprovechando la propia agua de remojo, las ponemos en una olla y añadimos agua fría hasta cubrirlas y un poco más.
Añadimos la cebolla troceada por la mitad, las zanahorias peladas, los dientes de ajo pelados y enteros y un chorro de aceite.
Dejamos que cuezan a fuego suave y lento, vigilando que estén siempre cubiertas de agua, añadiendo un poco de agua fría cuando sea necesario. Cuando estén en su punto las retiramos del fuego.
Retiramos la cebolla, la zanahoria y los dientes. Los pasamos por el pasapurés y añadimos el puré a las alubias.
En una sartén sofreimos una cucharadita de pimentón. Rápidamente añadimos un poco de caldo de cocción y vertemos sobre las alubias.
Sazonamos y dejamos cocer 5 minutos más.
Antes de servir es conveniente que reposen 10 minutos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    380 19%

  • Grasa
    16g 23%
  • Grasa saturada 3g 13%

  • Azúcares
    6g 7%

  • Sal
    0,5g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las alubias rojas comparten con el resto de legumbres, un concentrado de nutrientes. Es por ello que la receta, tiene la ventaja de ser muy económica a la par que nutritiva, ya que destaca por su bajo contenido graso, a expensas básicamente del aceite de oliva. Las alubias rojas son el ingrediente principal. Los hidratos de carbono complejos son sus nutrientes más abundantes, seguidas de las proteínas vegetales, que mejoran su calidad si se mezclan con cereales. Dada su composición puede formar parte del menú de la dieta de cualquier persona, incluso si se siguen dietas de adelgazamiento, siempre que se respete la ración de consumo. Se trata asimismo de un plato rico en fibra, por lo que es idóneo en caso de estreñimiento. Si se toma un plato de alubias rojas con zanahoria, precedido de un primero de verdura o ensalada y acompañado de una fruta, se obtiene un menú vegetariano equilibrado, completo y muy saludable.

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