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Receta de ensalada mixta con piña natural

Ingredientes (4 personas)

  • 200 g de lechuga
  • 1 tomate
  • 1 cebolleta
  • 250 g de piña natural
  • 2 huevos
  • 60 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de vinagre (o zumo de limón)
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Lavamos las hortalizas, deshojamos la lechuga y pelamos el tomate de ensalada.
Cocemos durante 12 minutos los huevos en agua hirviendo con un poco de vinagre y de sal. Una vez cocidos, los refrescamos bajo el chorro de agua fría, los pelamos y los cortamos en rodajitas.
Disponemos en una ensaladera las hojas de lechuga troceadas con la mano y sobre ella trocitos de tomate de ensalada pelados y troceados. Pelamos la primera capa de la cebolleta y cortamos en juliana fina, troceamos las rodajas de piña natural y distribuimos por la ensalada. Terminamos colocando las rodajas de huevo cocido.
Aliñamos en el momento de servir con una vinagreta elaborada con la mezcla de aceite de oliva, sal y vinagre de manzana o en su sustitución el zumo de limón.
Servimos recién aliñada.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    214 11%

  • Grasa
    18g 26%
  • Grasa saturada 3g 17%

  • Azúcares
    6,7g 7%

  • Sal
    0,4g 7%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La ensalada es un plato refrescante y muy recurrido, y más cuando hace calor. Las hortalizas y verduras que se consumen crudas, conservan mejor su contenido de vitaminas y minerales. Son platos adecuados para todas las edades y, siempre y cuando no nos excedamos con la cantidad de aceite, en especial, para quienes deben llevar a cabo una dieta de control de peso y también para quienes sufren de estreñimiento, por su extraordinario aporte de fibra. Las ensaladas constituyen un plato básico de la dieta mediterránea, cuyo consumo contribuye a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, degenerativas e incluso de cáncer. Quienes por motivos de salud deban restringir la cantidad de sal, la pueden sustituir por especias y hierbas aromáticas para realzar su sabor y hacerlas aún más apetecibles. Ligeras y refrescantes, las ensaladas que combinan frutas frescas y hortalizas, enriquecen el plato en nutrientes y matices (sabores, aromas, texturas...), y para las personas que no acostumbran a tomar fruta, son una alternativa para fomentar su consumo. Los huevos aportan la parte de proteína a esta ensalada.

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