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Receta de bonito con tomate, aceitunas y pepinillos

  • Nº RACIONES: 4 comensales
  • TEMPORADA: verano

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de bonito
  • 200 g de tomates
  • 20 g de aceitunas
  • 20 g de pepinillos en conserva troceada
  • 400 g de tomates
  • 1 cebolla
  • 1 diente de ajo
  • 1 zanahoria
  • 50 ml de aceite de oliva
  • 20 g de azúcar (o edulcorante)
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Limpiamos las rodajas de bonito quitándoles la piel, las espinas y la parte negra central cercana a la espina. Salamos ligeramente las rodajas.
En una sartén caliente a fuego medio, con un poco de aceite de oliva, cocinamos los centros de bonito vuelta y vuelta 1 minuto por cada lado, de manera que estén cocinados en la superficie y ligeramente rosados en el centro y reservamos.
Elaboramos la salsa de tomate
Salsa de tomate casera:
Pelamos la cebolla, la zanahoria y el ajo. Las cortamos en juliana (en tiras finas) y las rehogamos en una cazuela con un poco de aceite de oliva. Una vez cocinadas, añadimos los tomates, lavados y con la parte del tallo (corona) eliminada.
Es importante aplastar los tomates con una espumadera cuando se cocinen, para que vayan soltando sus jugos y se cocinen bien junto con las verduras. Una vez elaborada la mezcla, ésta se pasa por el pasapurés y por el colador chino. Ponemos la salsa a punto de sal y de dulzor, ya que ésta suele ser un poco ácida. Para ello, utilizaremos un poco de azúcar o de edulcorante (con cuidado, ya que el objetivo no es endulzar la salsa, sino corregir sólo la acidez). Se recomienda no pasar la salsa por la batidora ya que, al introducir aire durante el batido, ésta pierde color por la oxidación producida.
Después de pasar la salsa por el pasapurés y por el colador chino, se pone de nuevo a hervir. Una vez hervida, se da a la salsa un último punto de sabor, en caso necesario.
Picamos los pepinillos (también podemos dejarlas enteros si queremos).
En una cazuela calentamos la salsa de tomate a la que agregaremos los pepinillos y las aceitunas negras troceadas. Cuando comience a hervir, añadimos las aceitunas y sacamos del fuego la salsa.
Salseamos el bonito con esta salsa y servimos al momento.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    340 17%

  • Grasa
    13g 18%
  • Grasa saturada 3g 15%

  • Azúcares
    12g 14%

  • Sal
    1g 12%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

La tradicional receta de bonito con tomate destaca por la calidad nutricional de todos sus componentes. El bonito rico en proteínas y grasas omega 3 con propiedades cardiosaludables, al igual que el aceite de oliva, con distinto tipo de grasa pero igualmente saludable. La salsa de tomate da el toque de color, jugosidad y enriquece el plato en nutrientes antioxidantes, como el licopeno, más asimilable en el tomate cocinado que en el crudo. En la receta propuesta, las aceitunas negras suman calorías, aunque se trata más bien de aprovecharlas como elemento decorativo y no tanto como ingrediente cuantioso. La poca cantidad de pepinillos no influye en el valor nutricional del plato, pero si en el gusto, al que reporta un punto gustoso de acidez.

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