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Receta de calabacines rellenos de arroz integral y gratinados

Ingredientes (4 personas)

  • 4 calabacines
  • 125 g de arroz integral
  • 75 g de cebolla
  • 1 tomate
  • 1 pimiento verde
  • 60 ml de aceite de oliva
  • Una pizca de sal
  • 100 g de queso de vaca rallado

Cómo se elabora

Cocemos el arroz durante 35 minutos en agua hirviendo con sal, y una vez cocido, escurrimos y reservamos untado de aceite de oliva.
Cortamos los calabacines a lo ancho y cocemos al vapor durante unos 10 minutos.
Sacamos la pulpa con ayuda de una cucharilla, troceamos la carne de los calabacines y reservamos.
Lavamos y troceamos el tomate, el pimiento y la cebolla en "brounoisse" (cuadrados muy pequeños) y salteamos en una sartén caliente con unas cucharadas de aceite de oliva.
Una vez salteado el conjunto, agregamos la pulpa de calabacín y el arroz cocido y escurrido.
Ponemos a punto de sal y con ayuda de una cuchara, rellenamos los calabacines, espolvoreamos con el queso rallado y gratinamos en el horno hasta que se dore la superficie.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    347 17%

  • Grasa
    20g 28%
  • Grasa saturada 6g 32%

  • Azúcares
    5,1g 6%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

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