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Receta de pechuga de pollo empanada con sofritos de vainas

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de pechuga de pollo
  • 1 cebolla
  • 1 tomate
  • 1 diente de ajo
  • 200 g de judías verdes
  • 50 g de harina
  • 2 huevos
  • 100 g de pan rallado
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Pelamos y picamos en brounoisse (en cuadraditos pequeños) la cebolla, el tomate y el diente de ajo.
Cuando la cebolla se haya dorado, añadimos las vainas cortadas en tiras y cocinamos a fuego suave durante 20 minutos, con una pizca de sal y azúcar. Para empanar las pechugas, las troceamos transversalmente en tres partes, salamos ligeramente y posteriormente las pasamos por harina, huevo batido y pan rallado.
Las freímos en una sartén con un centímetro de aceite de oliva, vuelta y vuelta hasta que se doren ligeramente y se cocine su interior.
Servimos las pechugas calientes, recién fritas, acompañadas del sofrito de vainas.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    361 18%

  • Grasa
    8g 11%
  • Grasa saturada 2g 11%

  • Azúcares
    4,1g 5%

  • Sal
    1g 13%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las pechugas son la parte del pollo más magra, por lo que destacan en aportar pocas calorías y grasas en comparación con otras carnes. Sin embargo, el modo de cocinado de este alimento puede transformar sustancialmente el resultado final del plato y hacerlo energético y no apto para todos los públicos. En este caso, el empanado de las pechugas requiere fritura, por lo que el plato final tiene un importante contenido en grasas y calorías. Para reducir este impacto, conviene dejar las pechugas fritas reposar en papel absorbente. El acompañamiento vegetal es una buena medida para equilibrar el plato y complementarlo en vitaminas (folatos, vitamina C) y fibra, nutrientes que escasean en la carne.

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