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Receta de cogollos con atún, picada de almendras y vinagreta de miel

Ingredientes (4 personas)

  • 4 cogollos de Tudela
  • 200 g de atún en conserva
  • 200 g de pimientos rojos asados
  • 100 g de almendras tostadas
  • 80 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de vinagre
  • Una pizca de sal

Cómo se elabora

Limpiamos y troceamos los cogollos los colocamos como base en una bandeja y sobre ellos los pimiento reojos asados ligeramente templados. Disponemos el atún en lomos sacadas las láminas y espolvoreamos con almendras tostadas troceadas. Preparamos una vinagreta con el aceite, miel, vinagre y sal y aliñamos en el momento de servir.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    361 18%

  • Grasa
    27g 39%
  • Grasa saturada 3g 16%

  • Azúcares
    5,5g 6%

  • Sal
    1g 10%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Ensalada mixta que proporciona una buena dosis de energía y proteínas, además de los nutrientes reguladores (vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes) propios de los vegetales como los cogollos, los pimientos y los frutos secos. La cantidad de atún de la ensalada equivale a media ración de pescado, y este aspecto conviene tenerlo en cuenta a la hora de planificar el resto del menú, con el fin de no superar de manera habitual los requerimientos diarios de proteína animal. Del plato también destaca el saludable aporte de grasas; monoinsaturadas del aceite de oliva y poliinsaturadas de las almendras y el atún, ambas con evidente carácter protector del corazón. El modo de aligerar las calorías de la receta sin perder la esencia saludable de esta receta, consistiría en reducir a la mitad la cantidad de frutos secos y de atún, y ser más comedido con el aliño.

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