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Receta de chicharro al horno con limón

Ingredientes (4 personas)

  • 1,8 kg de chicharro
  • 4 dientes de ajo
  • 20 ml de zumo de limón
  • 40 ml de aceite de oliva virgen
  • Una pizca de sal
  • 250 g de calabacín
  • 1 cebolleta
  • 3 dientes de ajo
  • Unas hojas de perejil

Cómo se elabora

Limpiamos los chicharros, los abrimos por la mitad (o pedimos que lo hagan en la pescadería) y los sazonamos con un poco de sal gruesa. Así, uno de los lomos queda con espina y el otro queda sin espina. Si el plato es para niños, es recomendable quitar la espina central por completo y de esta manera las dos partes quedan limpias. Lavamos los calabacines y cortamos en finas rodajas así como la cebolleta y sobre la bandeja alta de horno hacemos una cama sobre la que colocaremos el pescado con unas cucharaditas de aceite de oliva y asamos durante 20 minutos a 180ºC.
Elaboramos un refrito con los ajos fileteados, y un poco de perejil picado. Por último, vertemos unas cucharaditas de zumo de limón sobre los chicharros y después todo el refrito caliente. Servimos los chicharros con la base de calabacín con todos los jugos del asado.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    506 25%

  • Grasa
    32g 46%
  • Grasa saturada 1,4g 7%

  • Azúcares
    2,2g 2%

  • Sal
    1g 10%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El chicharro es un pescado azul de sabor muy marcado y carnes prietas. Se considera un pescado graso, por su riqueza en ácidos grasos omega-3, reconocidos como protectores de la salud cardiovascular. Al cocinarlo al horno no precisa la adición de cantidad elevada de grasa por lo que las calorías y las grasas de la receta no se incrementan en exceso por ración. Como guarnición se acompaña de verduras (calabacín y cebolla), fuente de nutrientes reguladores. El resultado es un plato sano, nutritivo y delicioso para casi todos los públicos. El uso de ajo para marcar el sabor del plato hace que este plato no sea muy conveniente para quienes tengan el estómago delicado, si bien el consumo en estos casos depende de la tolerancia individual.

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