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Receta de pez espada al horno

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de rodajas de pez espada
  • 100 g de patata
  • 50 g de cebolla
  • 2 diente de ajo
  • 40 ml de aceite de oliva
  • 4 g de sal
  • hojas de perejil

Cómo se elabora

Lavamos y secamos las rodajas del pez espada. Salamos ligeramente la superficie y las untamos con aceite de oliva.

En una bandeja de horno, colocamos una base de patatas y cebollas cortada en finas rodajas con un chorrito de aceite de oliva y sal.

Introducimos al horno a 200º C durante 10 minutos; sacamos la bandeja del horno, colocamos las rodajas de pez espada encima de las patatas medio asadas y volvemos a introducir al horno para que se ase todo junto durante 15 o 20 minutos más.

Una vez que el pescado está casi asado, añadimos una poco de vino blanco y dejamos que se termine de cocinar dentro del horno hasta que veamos que el pescado está en su punto.

Picamos el ajo en brounoisse (trocitos muy pequeños), salteamos en una sartén con un poco de aceite de oliva y cuando comience a dorase lo sacamos del fuego, agregamos el perejil picado e vertemos la mezcla encima de las rodajas del pez espada recién sacado del horno.

Servimos el pescado al momento, acompañado de las patatas y de las cebolla asadas a la vez.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    266 13%

  • Grasa
    16g 23%
  • Grasa saturada 3g 17%

  • Azúcares
    0,6g 1%

  • Sal
    0,6g 9%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El pez espada se considera un pescado azul de sabor muy pronunciado y carne compacta. Como tal, destaca por su aporte de ácidos grasos omega-3, reconocidos como protectores de la salud cardiovascular. Al cocinarlo al horno no precisa apenas la adición de grasa por lo que las calorías y las grasas de la receta apenas varían. Como guarnición se acompaña de patatas, un complemento al menú de hidratos de carbono complejos. El resultado es un plato sano y nutritivo y apto para casi todos los públicos, con limitación para quienes tengan problemas de ácido úrico o las personas alérgicas o con intolerancias al pescado.

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