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Receta de ensalada de lentejas con verduras

Ingredientes (4 personas)

  • 250 g de lentejas
  • 50 g de cebolla
  • 2 dientes de ajo
  • Guarnición de la ensalada:
  • 50 g de cebolleta fresca
  • 50 g de calabacín
  • 80 g de zanahoria y de tomate
  • Una pizca de sal
  • 40 ml de aceite de oliva
  • 20 ml de vinagre de sidra
  • 40 g de pan frito
  • 40 g de mayonesa ligera
  • pizca de curry

Cómo se elabora

Cocemos las lentejas en agua con sal, unos dientes de ajo y media cebolla durante 1 hora (o hasta que estén cocidas).

Mientras, pelamos y troceamos en brounoisse la cebolleta, la zanahoria y el calabacín. Los mezclamos y regamos ligeramente con aceite de oliva y una pizca de sal. Reservamos.

Una vez cocidas las lentejas, las refrescamos con agua fría y las escurrimos.

Mezclamos las lentejas con las verduras cortadas en cuadraditos, aliñamos el conjunto y servimos sobre unas hojas de lechugas variadas. El plato se puede acompañar para hacerlo más vistoso (también más calórico) de unos trocitos de pan frito y unas cucharadas de salsa mayonesa aromatizada con una cucharadita de curry.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    390 20%

  • Grasa
    15g 21%
  • Grasa saturada 2g 10%

  • Azúcares
    4g 4%

  • Sal
    1g 10%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las ensaladas de legumbres resultan una propuesta alimentaria muy interesante para potenciar el consumo de estos alimentos básicos también en verano, temporada en la que son menos apetecibles los estofados de legumbres. La mezcla con vegetales ricos en vitamina C como el tomate favorece una mayor absorción del hierro vegetal de las lentejas. También se pueden añadir pimientos crudos troceados, según apetencias y aliñar con limón en lugar de con vinagre para enriquecer la receta en dicha vitamina. En su conjunto es un plato refrescante, muy nutritivo, con un interesante aporte energético y de variedad de micronutrientes (vitaminas, minerales), además de fibra y antioxidantes.

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