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Receta de ensalada de garbanzos con bacalao

Ingredientes (4 personas)

  • 150 g de garbanzos
  • 80 g de cebolla
  • 80 g de puerro
  • 80 g de zanahoria
  • 30 g de cebolleta fresca
  • 30 g de pimiento verde
  • 30 g de pimiento piquillo
  • 2 huevos cocidos
  • 100 g de bacalao desalado
  • 30 ml de aceite de oliva
  • 10 ml de vinagre de sidra
  • 4 g de sal

Cómo se elabora

La noche anterior, ponemos a remojo los garbanzos en agua templada con sal. Al día siguiente, los lavamos y los ponemos a cocer en agua hirviendo con sal y cebolla, puerro y zanahoria.

Damos un hervor de 1 minuto al bacalao en los garbanzos, lo sacamos y desmigamos con rapidez. Reservamos para su posterior utilización en la ensalada.

Una vez cocidos los garbanzos, escurrimos y untamos ligeramente de aceite de oliva y dejamos enfriar. Picamos en brounoisse (finito) la cebolleta, el pimiento verde, el pimiento de piquillo y el huevo.

Hacemos una vinagreta con el aceite de oliva y el vinagre y añadimos el picado anterior.

Luego juntamos la vinagreta guarnecida con los garbanzos, mezclamos también con los trocitos de bacalao desmigado y servimos frío.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    300 15%

  • Grasa
    13g 18%
  • Grasa saturada 2g 11%

  • Azúcares
    4,8g 5%

  • Sal
    1g 13%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Las ensaladas de legumbres son platos muy completos e interesantes que permiten seguir comiendo estos alimentos básicos también en verano, temporada en la que son más apetecibles las preparaciones ligeras y frescas como las ensaladas. La mezcla con vegetales ricos en vitamina C como los pimientos (también admite tomate fresco troceado) favorece una mayor absorción del hierro vegetal de los garbanzos. También se puede aliñar con limón en lugar de con vinagre para enriquecer la receta en dicha vitamina. El bacalao es el complemento proteico de un plato, por naturaleza energético por su contenido en hidratos de carbono. En conjunto es un plato refrescante, muy nutritivo, con un interesante aporte energético y de variedad de micronutrientes (vitaminas, minerales), además de fibra y antioxidantes.

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