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Receta de lenguado relleno de ahumados

Ingredientes (4 personas)

  • 800 g de lenguados
  • 50 g de puntas de espárragos trigueros
  • 125 g de salmón ahumado
  • 20 ml de aceite de oliva virgen extra
  • 80 g de salsa bechamel
  • 4 g de sal

Cómo se elabora

Quitamos la parte más dura de los espárragos y nos quedamos con las puntas, a las que les damos una cocción rápida de 1 minuto en agua hirviendo con una pizca de sal. Sacamos del cazo, refrescamos y reservamos.

En cada filete de lenguado colocamos una punta de espárrago triguero, una parte de salmón ahumado y confeccionamos un rollito no muy apretado, pinchándolo con un palito.

Colocamos sobre un fuente apta para el horno, salamos ligeramente por el exterior, untamos de aceite de oliva y le ponemos un poco de salsa bechamel por encima.

Introducimos al horno durante 20 minutos a una temperatura de 200º C. Servimos cuando el pescado esté cocinado y la superficie, dorada.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    198 10%

  • Grasa
    9g 13%
  • Grasa saturada 3g 12%

  • Azúcares
    0,9g 1%

  • Sal
    1g 19%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

El lenguado, como pescado blanco, es un pescado magro que apenas contiene grasa y sí proteínas de calidad. No obstante, según se cocine, la receta puede convertirse en un plato energético y no apto para todos los públicos. Es el ejemplo de esta receta, que por la combinación de ingredientes (relleno de salmón ahumado y cubierto con bechamel), el resultado es un plato muy gustoso y jugoso pero con un aporte importante de calorías y de sodio.

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