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Receta de rape a la marinera

Ingredientes (4 personas)

  • 600 g de rape
  • 75 g de cebolla
  • 50 g de puerro (la parte blanca)
  • 2 tomates maduros
  • 2 dientes de ajos
  • 150 ml de caldo de pescado
  • hojas de perejil
  • una cucharadita de pimentón
  • unas hebras de azafrán
  • 40 ml de aceite de oliva
  • 4 g de sal
  • panecillos fritos

Cómo se elabora

En una sartén caliente, con un poco de aceite, sofreímos el ajo con el tomate pelado y troceado durante 15 minutos hasta conseguir un puré ligero.

Pelamos y picamos de modo fino la cebolla.

Calentamos el aceite en una cazuela y doramos vuelta y vuelta las rodajas de rape ligeramente enharinadas y con un poco de sal. Sacamos el rape y reservamos. En ese mismo aceite, sofreímos a fuego lento el puerro y la cebolla (cortados en brounoisse).

Una vez dorada la cebolla, agregamos el puré ligero de tomate, una pizca de perejil, pimentón y unas hebras de azafrán y el fumet o caldo de pescado.

Dejamos que hierva la salsa durante unos 5 minutos a fuego suave, y agregamos las rodajas de rape reservadas.

Dejamos que hierva tapado, a fuego lento, durante otros 5 minutos y que repose fuera del fuego otros 15 minutos (como mínimo) antes de servir.

Acompañamos de unos panecillos fritos.

Semáforo Nutricional

El semáforo nutricional es un sistema de colores que permite entender los valores nutricionales de una forma clara, rápida y completa.

Una ración contiene:


  • Calorías
    163 8%

  • Grasa
    8g 12%
  • Grasa saturada 1,4g 7%

  • Azúcares
    3,6g 4%

  • Sal
    1g 11%
  • Baja: el 10% o menos de la Ingesta de Referencia
  • Media: entre el 10% y el 35% de la Ingesta de Referencia
  • Alta: más del 35% de la Ingesta de Referencia

* de la Ingesta de Referencia (IR) para un adulto

Las recetas presentan normalmente ingredientes cuyo porcentaje sobre la Ingesta de Refencia (IR) es alto (predominan amarillos y naranjas). Estos platos están concebidos como plato principal de una comida o cena, con lo que su tamaño de ración es superior y su aporte nutricional es más elevado.

Por este motivo, las recetas tienen puntos de corte diferentes a los de los productos. Así, por ejemplo, mientras que un alimento cualquiera tendrá los nutrientes de color amarillo hasta un valor máximo del 20% de la IR, las recetas concebidas como una comida principal tendrán los nutrientes en amarillo hasta un valor máximo del 35% de la IR.

Calorías Grasa Grasa saturada Azúcares Sal
Qué es bajo por ración 200 o menos 7 g o menos 2 g o menos 9 g o menos 0,6 g o menos
Qué es medio por ración Entre 200 g y 700 g Entre 7 g y 25 g Entre 2 g y 7 g Entre 9 g y 32 g Entre 0,6 g y 2,1 g
Qué es alto por ración 700 o más 25 g o más 7 g o más 32 g o más 2,1 g o más
NutrientesCantidad Diaria Orientativa
Calorías2.000 Kcal
Grasa70 g
Grasa saturada20 g
Azúcares90 g
Sal6 g

La Ingesta de Referencia (IR) es una guía sobre la cantidad total de calorías y de varios nutrientes que debemos ingerir al día para mantener una dieta sana. La información sobre los porcentajes de IR indica lo que supone la cantidad de nutriente de una ración respecto a la IR para ese nutriente en el día.

Los porcentajes de Ingesta de Referencia (IR) están calculados para una mujer adulta con una ingesta diaria de 2000 Kcal. Las necesidades nutricionales individuales pueden ser más altas o más bajas, en función de sexo, edad, nivel de actividad física y otros factores.

Comentario dietético

Los guisos de pescado son una manera poco habitual de comer estos ricos alimentos, hacen a los pescados más gustosos, el plato es más jugoso y sacia más. El rape es un pescado blanco de sabor muy apreciado y carnes prietas, por lo que apenas aporta grasas. Se cocina guisado con verduras y con una cuidada adición de aceite por lo que el resultado final es una receta muy saludable y apetitosa, y apto para todos los públicos salvo quienes tienen alergias o intolerancias a los pescados.

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